Reservar um passeio pedestre pode ser uma ótima maneira de entrar em forma e socializar com os amigos – certifique-se de estar totalmente preparado com nosso guia de 7 fases..
As férias a pé proporcionam-nos a oportunidade perfeita para desfrutar de uma viagem social num ambiente cénico, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de saúde e fitness e desfruta de uma pausa de casa.
No entanto, antes de começar, é importante avaliar seu nível de condicionamento físico atual e certificar-se de que será capaz de suportar o ritmo em uma caminhada difícil. Portanto, para ficar em forma para suas férias caminhando, basta seguir nosso guia de treinamento de 7 etapas.
É importante estar em forma para desfrutar das suas férias. Dessa forma, você não deve ficar sentindo dores nos músculos após o primeiro dia ou pegar uma lesão que vai prejudicar sua diversão e talvez até mesmo impedi-lo de continuar. E enquanto avalia seu condicionamento físico atual e melhora sensivelmente seu condicionamento físico para caminhar, você também terá tempo para levar em consideração outros fatores, como fortalecer os músculos essenciais para sua caminhada e onde escolher para suas férias caminhando.
1. Onde você está agora?
O primeiro estágio é avaliar com precisão seu nível de condicionamento físico. É hora de avaliar honestamente seus níveis atuais de condicionamento físico. Sem essa compreensão, você não pode medir seu progresso ou começar no nível correto. A partir dos níveis de atividade descritos na tabela a seguir, verifique qual é a correspondência mais próxima ao seu nível atual de condicionamento físico e siga o programa de treinamento mais adequado para você e seus objetivos.
R – Eu treino regularmente, fazendo um ou dois treinamentos de resistência e pelo menos três sessões de CV (ou aula de exercícios) por semana.
B – Realizo treinamento CV três ou mais vezes por semana.
C – treino de resistência duas ou mais vezes por semana.
D – Eu me exercito ocasionalmente (CV ou resistência).
E – Faz tempo que não faço exercícios.
2. Qual plano de treinamento é certo para você?
Com base em suas respostas na seção anterior, você pode consultar a tabela a seguir para combinar seu nível de condicionamento com o programa de treinamento mais adequado. Basta seguir as orientações específicas sobre treinamento cardiovascular (CV) e de resistência, e você estará pronto para começar.
Categoria do programa de treinamento
Treinamento CV
Treinamento de resistência
Notas de treinamento
UMA
Certifique-se de que seu programa atual inclua muitas caminhadas, adicionando algumas sessões consecutivas.
Mude seu foco de treinamento para se concentrar nos exercícios de perna.
Você está em boa forma. Continue com seu treinamento, incluindo as adaptações recomendadas.
B
Certifique-se de que seu programa atual inclua muitas caminhadas, adicionando algumas sessões consecutivas.
Comece com uma sessão de exercícios para uma perna a cada semana, aumentando para duas sessões à medida que seu condicionamento físico melhora. Use pesos leves para começar, apenas adicionando peso quando você se sentir confortável com o exercício e capaz de subir de nível.
Você tem uma boa base, agora considere levar em consideração o treinamento de resistência para se preparar totalmente para sua caminhada.
C
Inicie um programa de caminhada gradual. Aumente para um mínimo de três sessões por semana, eventualmente igualando a duração de um único dia de caminhada.
Continue com seu programa atual concentrando-se em exercícios para as pernas.
Seu histórico de treinamento de resistência deve garantir que você tenha uma boa força geral. Seu foco principal agora será o exercício do CV.
D
Aumente a frequência da sua sessão de currículo para pelo menos três sessões por semana.
Aumente para duas sessões semanais de exercícios para as pernas à medida que o condicionamento físico melhora Use pesos leves para começar, apenas adicionando peso quando você se sentir confortável com o exercício e capaz de subir de nível.
Você terá um foco duplo, CV e treinamento de resistência. Descanse o suficiente para permitir que seu corpo se adapte ao aumento do volume de treinamento em ambas as disciplinas.
E
Inicie um programa de caminhada CV gradual. Aumente para um mínimo de três sessões por semana e igualando a duração de um único dia de caminhada.
Comece com uma sessão de exercícios para uma perna a cada semana, aumentando para duas sessões à medida que seu condicionamento físico melhora. Use pesos leves para começar, apenas adicionando peso quando você se sentir confortável com o exercício e capaz de subir de nível.
Faça um check-up com seu médico antes de começar, para que você tenha tudo certo para começar a se exercitar. Depois disso, procure uma progressão gradual. Comece seu treinamento o mais cedo possível.
3. Onde você está indo?
Para avaliar o nível de condicionamento físico de que você precisa para caminhar, você precisa ler adequadamente as informações que possui para as férias que está escolhendo ou pesquisar tão detalhadamente quanto possível a meta de férias que você tem em mente, incluindo detalhes da topografia da área e clima.
Os fatores a serem considerados incluem duração, dias de descanso, terreno, se você está carregando uma carga e distâncias percorridas a cada dia. As caminhadas variam consideravelmente, desde passeios totalmente apoiados com dias de descanso, onde todo o seu equipamento e bagagem são transportados, até aventuras difíceis e sem apoio em locais desafiadores. A partir dessas informações, você terá uma ideia de quanto tempo precisará para iniciar seu programa.
Uma caminhada de férias não envolve necessariamente caminhar até os confins da terra, transportar todos os seus bens materiais ou percorrer grandes distâncias por 12 horas por dia em uma programação rígida. Em vez disso, pode envolver a oportunidade de explorar trilhas naturais ou um passeio com sua bagagem transportada entre os hotéis – esta é uma forma cada vez mais popular de desfrutar de uma pausa para caminhada. Mas, em qualquer caso, você precisará realizar um bom nível de planejamento.
4. Começando
Procure começar seu treinamento o mais cedo possível, dando-lhe o máximo de tempo para se adaptar e fortalecer sua capacidade de preparação para as férias. Evite tentar acumular vários meses de treinamento específico em duas semanas, porque, além de chegar totalmente despreparado, é provável que você acabe se machucando e tendo que adiar a caminhada. Ao começar na hora certa, você pode levar em consideração muitos dias de descanso enquanto constrói seu condicionamento físico e facilmente incorpora seu treinamento em sua rotina, ao invés de começar tarde e tentar acelerar seu condicionamento, excluindo todo o resto.
5. Treinamento CV
O treinamento de caminhada cardiovascular (CV) deve formar a base de seu programa de treinamento de caminhada. Sem um bom condicionamento de currículo, você não conseguirá completar todos os dias. Procure progredir cuidadosamente na forma física do seu currículo para que, nas últimas semanas, você se sinta confortável com as distâncias diárias máximas que encontrará. Qualquer exercício de CV ajuda, mas caminhar é a disciplina mais adequada, pois reproduz as necessidades reais das suas férias. Além disso, se possível, tente treinar em terrenos semelhantes.
Por exemplo, para uma caminhada de férias mais montanhosa, tente sair da estrada para trilhas e colinas. O treinamento off-road é mais desafiador do que a caminhada pura e você fortalecerá os tornozelos e os joelhos, preparando-se melhor para as exigências das férias. Um mínimo de três sessões por semana deve ser seu objetivo, incluindo algumas sessões consecutivas posteriormente em seu programa, semelhantes aos seus dias de caminhada.
6. Treinamento de resistência
Treinar com pesos aumentará a força específica dos principais músculos que você usa ao caminhar. A área de foco principal são as pernas, mas os exercícios para os braços (bíceps e tríceps), costas (principalmente se estiver carregando uma mochila) e o core são extremamente benéficos. Procure fazer até duas sessões por semana e certifique-se de receber instruções corretas para realizar os exercícios corretamente, obter o máximo de benefícios do tempo de treinamento e – o mais importante – evitar lesões. Um programa enfocando essas áreas-chave e incluindo aquecimento e resfriamento deve levar apenas de 30 a 40 minutos, para que possa ser encaixado em sua rotina diária sem muita dificuldade.
7. Pronto para ir
Depois de seguir o programa de exercícios físicos, você estará na posição ideal para aproveitar ao máximo suas férias. A última coisa a fazer é sair e aproveitar suas férias.
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