Para funcionar bem, você precisa de reservas de energia suficientes. Portanto, as reservas de energia devem ser acumuladas para permitir que você atinja seu desempenho máximo. Aqui estão as principais fontes dessa energia.
Quando a energia é necessária, o corpo quebra uma substância chamada ATP (trifosfato de adenosina), uma molécula de alta energia que consiste em três fosfatos ligados por ligações de energia à adenosina. A energia é liberada pela quebra de um fosfato do ATP para formar o ADP (difosfato de adenosina). Este é um ciclo contínuo em que o ADP é convertido de volta em ATP. Então, como o ATP é feito?
Existem três sistemas no corpo que criam energia ATP. Esses sistemas funcionam simultaneamente, mas a contribuição de cada um depende do tipo de exercício, sua intensidade e duração.
1. Energia em execução ATP-CP
O sistema de sprint fornece energia suficiente para um sprint de corrida de cinco a seis segundos e não requer oxigênio (anaeróbico). CP (fosfato de creatina) é outra molécula de alta energia onde o fosfato pode ser quebrado muito rapidamente, liberando energia e sendo usado para converter ADP de volta em ATP. Os músculos não têm um grande estoque de CP, então ele se esgota rapidamente, por isso alguns atletas usam suplementos de creatina para maximizar seus depósitos musculares.
2. Energia anaeróbica de corrida
O sistema de alta potência fornece energia para uma explosão de energia em execução de 90 segundos. Este sistema é a rápida decomposição anaeróbica (sem oxigênio) da glicose para obter energia, mas fornece apenas duas moléculas de ATP junto com um produto residual chamado ácido lático, que pode causar fadiga muscular.
3. Energia aeróbica de corrida
O sistema de resistência é sobre quanto tempo você pode continuar e depende de como você está em forma. Este sistema é o aeróbio lento e usa oxigênio. A quebra da glicose para obter energia fornece 38 moléculas massivas de ATP – quase 20 vezes mais do que o sistema anaeróbico. O sistema aeróbio também pode usar gordura para produzir energia ATP. O treinamento de resistência pode fazer com que os músculos usem a gordura com mais eficiência.
Quais são as fontes alimentares de energia?
As três principais fontes de energia para o exercício são os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Cada um deles contém nutrientes em diferentes quantidades que, por sua vez, fornecem diferentes quantidades de energia, que é medida em quilocalorias (kcal) por grama (g).
Aqui estão os valores de energia de cada um:
- Carboidrato 3,75kcal / g
- Proteína 4kcal / g
- Gordura 9kcal / g
Isso significa que 1g de gordura produz mais do que o dobro de energia de 1g de carboidrato ou proteína. É errado pensar que isso significa que você deve apenas alimentá-lo correndo comendo gordura. O combustível energético preferido para os músculos é a glicose.
A glicose é formada a partir da quebra de carboidratos em sua dieta e é armazenada como glicogênio nos músculos e no fígado. No entanto, há um limite na quantidade de glicogênio que o corpo pode armazenar, razão pela qual os corredores de maratona precisam se abastecer durante uma corrida. Uma pessoa com peso de 70 kg (154,3 lb) armazenará aproximadamente 450g ou 1700kcal de glicogênio.
Qual combustível corrente?
A quantidade de cada combustível – seja carboidrato, gordura e proteína – que você usa durante a corrida depende de vários fatores:
- Ingestão dietética
- Nível de preparação física da sua corrida
- Tipo de exercício de corrida
- Intensidade de corrida de treinamento
- Duração dos treinos de corrida
- Frequência das sessões de treinamento de corrida
As atividades anaeróbicas usam apenas glicose, enquanto as atividades aeróbicas usam os três combustíveis, mas a proteína é usada em menor grau do que a glicose e a gordura.
Durante o exercício de baixa intensidade, que usa menos de 300kcal por hora, você usa uma proporção maior de gordura, uma proporção menor de glicose e menos calorias. À medida que a intensidade do exercício aumenta, o corpo gradualmente usa menos gordura, mais glicose e mais calorias. Portanto, a maior parte do combustível durante o exercício de intensidade moderada e alta (usando mais de 500kcal por hora) vem da glicose.
Se você continuar a se exercitar aerobicamente por um período mais longo, seu corpo usará gradualmente mais gordura e menos glicose na tentativa de conservar as reservas limitadas de glicose. Quanto mais em forma você estiver, mais eficientemente seus músculos usarão a gordura e mais tempo você poderá se exercitar. Com tudo isso, podemos ver que o carboidrato é o nutriente mais importante para o exercício, pois é a única fonte de energia que pode alimentar exercícios intensos por períodos prolongados. Com a capacidade do corpo de armazenar glicogênio sendo limitada, torna-se aparente que, se você não reabastecer os estoques de glicogênio o suficiente, ficará sem combustível durante a corrida.
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