Enfrentando problemas durante a execução? Temos respostas para 8 dos problemas de corrida mais comuns e conselhos sobre como superá-los.
Os corredores costumam sofrer de mais de uma maneira. Existem todos os tipos de problemas potenciais que um corredor enfrentará durante o treinamento ou um evento, então descubra os problemas mais comuns, desde cãibras e pontos aos temidos ‘trotes de corredor’ e aprenda como resolvê-los.
1. Problemas de estômago e intestino
Metade de todos os corredores experimentou algum tipo de problema intestinal ou estomacal durante o treinamento ou corrida, desde cólicas estomacais até diarréia e náuseas, os chamados “trotes de corredor”. Entre as muitas e variadas causas estão desidratação, sensibilidade a um determinado alimento, redução do fluxo sanguíneo para os intestinos (devido a comer muito perto de correr) e a ação sacudida da corrida.
Se você puder identificar o que causou seu problema, tanto melhor – simplesmente evite o gatilho, se puder, quando corridas ou corridas de treinamento importantes estiverem se aproximando. Se, no entanto, você não tiver certeza do que está causando o problema, considere as seguintes estratégias:
- Evite comer muito perto de uma corrida – faça um intervalo de duas a três horas entre sua última refeição e o início da corrida. Alguns corredores só conseguem evitar a diarreia correndo com o estômago vazio.
- Certifique-se de que está bem hidratado no início da corrida.
- Veja se isso ajuda a correr mais devagar.
- Considere tomar Immodium ou o Lomotil somente com receita antes de sessões de treinamento ou corridas importantes.
Embora as causas do desconforto gastrointestinal sejam algo muito individual, a seguir estão alguns dos irritantes mais comuns que causam problemas de funcionamento:
Cafeína. Isso pode irritar o trato gastrointestinal (é por isso que muitas vezes precisamos ir ao banheiro depois de beber café ou chá).
Açúcar. Soluções de açúcar altamente concentradas – como bebidas esportivas – podem causar problemas gastrointestinais em algumas pessoas. É por isso que é vital que você experimente treinar com bebidas esportivas que tenham diferentes concentrações de açúcar, para ver o que funciona para você.
Alimentos fibrosos . Antes de uma corrida ou treino, é uma das raras ocasiões em que não se deve optar por alimentos fibrosos, pois demoram muito para digerir e absorver muita água, deixando você inchado e pesado.
Lacticínios. Algumas pessoas acham os laticínios difíceis de digerir.
Fruta. O alto teor de ácido pode causar cólicas estomacais.
Aspirina e ibuprofeno. Os anti-inflamatórios não esteroides podem causar problemas de estômago e até sangramento se tomados com muita frequência ou quando tomados com o estômago vazio.
2. pontos
Embora possa haver poucos corredores que não estejam familiarizados com a dor de uma pontada, os especialistas em ciência ainda não sabem realmente o que causa isso. Alguns especialistas acreditam que a dor é causada pelos solavancos do diafragma e dos órgãos internos conectados a ele por ligamentos, enquanto outros argumentam que, se fosse esse o caso, os ciclistas e nadadores não sofreriam com os pontos (o que ocorre).
Outra teoria refere-se ao fato de a bainha externa do músculo diafragma ficar fatigada e esfregar na parte externa da parede abdominal. Se isso estiver correto, o fortalecimento dos ‘músculos centrais’ pode ajudar. Independentemente da causa, pesquisadores da Universidade de Newcastle, na Austrália, sugerem que você evite grandes refeições antes de correr – principalmente alimentos com alto teor de gordura e açúcar – e faça um aquecimento completo. Se você receber um ponto, desacelerar ou parar e massagear a área dolorida é a solução mais simples.
3. Cãibra muscular
Cãibra é uma contração involuntária e aguda do músculo que ocorre durante ou imediatamente após o exercício. Como no caso dos pontos, a causa da cãibra não é bem compreendida, mas costuma estar associada a esforços extremos, desidratação e desequilíbrio de eletrólitos. A cãibra ocorre com mais frequência em músculos que abrangem duas articulações, como panturrilha ou isquiotibiais, e pode estar relacionada a um mau funcionamento do processo de contração muscular devido à fadiga.
Certamente parece ocorrer com mais frequência quando o corpo está cansado, provavelmente por isso que 67% dos corredores de maratona relataram ter cólicas. Uma pesquisa da Universidade da Cidade do Cabo mostra que o alongamento proporciona um alívio quase instantâneo das cãibras, então tente isso primeiro. Em seguida, pergunte-se se você tem bebido o suficiente – se você bebeu cerca de 220ml (aproximadamente 7,5 fl oz) a cada 15-20 minutos, você deve estar bem – e também o que você bebeu. Se a resposta for água, tente mudar para uma bebida esportiva, para repor o sódio e o potássio. Se você sofre regularmente de cãibras, certifique-se de que está ingerindo cálcio suficiente também, pois isso tem um papel importante na contração muscular.
4. Mamilo de jogger
Embora possa parecer divertido, não há realmente nada de engraçado no mamilo de corredor. Afeta mais comumente os homens, pois é mais provável que eles usem um top contra a pele nua durante a corrida, mas as mulheres também podem ter mamilos de corrida, como resultado da fricção do sutiã esportivo. O mais importante é verificar o ajuste da camada de roupa mais próxima de sua pele. Deve ser não abrasivo, bem ajustado e absorvente de suor para que não esfregue, se mova ou permita que a umidade permaneça.
Isso vale para um sutiã esportivo, top crop ou colete de corrida. Em seguida, proteja as áreas vulneráveis com um lubrificante, para criar uma barreira entre a roupa e a pele. Você pode usar vaselina ou um produto anti-chafe designado, como Bodyglide. A estratégia de lubrificação funciona bem para outras áreas que irritam também – como as axilas, a área da alça do sutiã, o umbigo e a parte interna das coxas.
5. Bolhas
Uma bolha é um acúmulo de fluido entre as camadas superior e inferior da pele, causado pela fricção entre o pé e os sapatos ou meias. Bolhas dificilmente são fatais, mas podem causar sofrimento indizível a corredores que são propensos a elas. Se você for um desses corredores, evite meias de algodão ou com costura e certifique-se de que seus sapatos se encaixem perfeitamente. Se você pegar uma bolha, proteja-a de mais fricção com um esparadrapo, moleskin ou mesmo esparadrapo.
Você só precisa estourá-lo se sentir dor. Se você optar por estourar, use uma agulha esterilizada aquecida em uma chama e estale-a em dois lugares, perto da pele sem bolhas, para drenar o fluido. Aplique uma loção anti-séptica e cubra com um blister por pelo menos 48 horas antes de deixar descoberto. Sempre tenha um estoque de pensos rápidos à mão. Procure aqueles que criam uma ‘segunda pele’ entre a bolha e o calçado, como Compeed ou Hydra-Gel, que ajudam a amortecer a pele. Eles também são respiráveis e à prova d’água, então impedem que sua bolha infeccione ou fique dolorida.
6. Incontinencia urinaria
É um problema indizível, mas a incontinência urinária afeta até 50% de todas as mulheres, especialmente após a gravidez – e pode realmente prejudicar sua corrida. A incontinência urinária geralmente é causada por fraqueza do assoalho pélvico. Os músculos do assoalho pélvico formam uma figura de oito ao redor da vagina e do ânus – o músculo principal é chamado de pubococcígeo – e sustentam o conteúdo da pelve e do abdômen, além de controlar o esvaziamento da bexiga e intestinos e a contração da vagina.
Quando esses músculos ficam enfraquecidos devido ao uso indevido, doença ou lesão, qualquer coisa, desde uma tosse ou espirro até uma elevação do joelho no local, pode causar perda urinária.
O primeiro curso de ação é fazer exercícios para o assoalho pélvico, e muitos deles. Desde que sejam feitos corretamente, esses exercícios são 90 por cento eficazes para interromper a incontinência urinária. Freqüentemente, quando as mulheres dizem que esses exercícios não funcionam, é porque fizeram muito poucos deles para fazer a diferença, ou os fizeram incorretamente.
Como fazer exercícios para o assoalho pélvico
Sente-se, fique de pé ou deite-se com as pernas ligeiramente afastadas e as nádegas, abdominais e coxas relaxados. Agora puxe ‘para cima e para dentro’ como se estivesse tentando parar de urinar (não faça isso realmente mais de uma vez, no entanto, ou você pode causar uma infecção do trato urinário). Respirando normalmente, continue a puxar para cima e para dentro através da vagina e do ânus. Os erros mais comuns são puxar a barriga ou apertar as nádegas. Certifique-se de que você não está fazendo nada. Misture contrações rápidas e lentas para obter melhores resultados e faça esses exercícios sempre que puder. É a consistência que é a chave para o sucesso.
Além de fortalecer o assoalho pélvico, há outras coisas que você pode fazer para aliviar o problema:
- Sempre vá ao banheiro a última coisa antes de sair de casa.
- Crie o hábito de ir sempre urinar quando seu corpo mandar. Não ‘espere’ a menos que seja absolutamente necessário.
- Não fique tentado a evitar beber líquidos para reduzir suas chances de um episódio de incontinência. Um pequeno número de pessoas apresenta sintomas de infecção do trato urinário quando estão desidratadas – incluindo ardor, ardência e frequência anormal de micção. Se você tiver uma ITU, não causará problemas se você estiver bem hidratado, mas assim que ficar um pouco desidratado, a ITU irá explodir. Os sintomas acima também podem ocorrer devido à concentração da urina, por isso é essencial em todos os casos manter a hidratação normal bebendo líquidos.
- Se você tiver um problema, mantenha a cafeína (no café, chá e refrigerantes com cafeína) e o álcool a um nível mínimo – todos eles são diuréticos e podem causar desidratação.
7. Unhas pretas
Unhas pretas, muitas vezes usadas como um emblema de honra entre os corredores, são o resultado de hematomas e bolhas de sangue sob a unha. Normalmente, são causados por seus dedos batendo repetidamente na frente do sapato porque o sapato é muito apertado ou tem caixa insuficiente, ou porque a ponta dos dedos está esfregando contra a costura da meia, ou porque as unhas dos pés são simplesmente muito longas. Correr em declive, que faz com que os pés “travem” na caixa dos dedos, também pode ser um fator contribuinte.
Se uma unha preta apenas parece feia e não dói, deixe-a como está. Ele vai crescer ou, mais provavelmente, cair. Se, no entanto, houver dor e pressão atrás da unha, pode ser necessário que um podólogo ou médico drene a bolha de sangue. Alguns corredores usam protetores de espuma para os dedos (como um dedal macio que passa sobre o dedo do pé) para proteger contra hematomas, mas o mais importante é cuidar do ajuste de seus sapatos. E se você ficar sem unhas pouco antes da temporada de sandálias, você pode pedir a um salão de beleza para aplicar uma unha falsa de acrílico enquanto a sua verdadeira volta a crescer!
8. Erupção cutânea de suor
Uma erupção de suor sob os braços, sob ou entre os seios ou na região da virilha é uma aflição desagradável, mas surpreendentemente comum. Minimize o risco sempre tomando banho imediatamente após a corrida, vestindo roupas novas e usando vaselina para evitar atrito. O óleo da árvore do chá é um agente antifúngico natural e muitos produtos corporais e de banho o contêm. Se aparecer uma erupção na pele, trate-a com uma loção ou creme antifúngico – de preferência um combinado com hidrocortisona para reduzir a vermelhidão e a coceira.
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