Os benefícios de melhorar sua postura durante a corrida são bastante significativos; você melhora sua eficiência biomecânica, sua capacidade de respirar com eficácia e diminui o risco de lesões. No entanto, mudar sua postura requer tempo e paciência, pois nossos hábitos posturais estão profundamente enraizados e, como corredores, sempre voltamos a uma postura ou forma inadequada quando começamos a ficar cansados.
Mais importante ainda, a melhoria da postura deve ser feita gradualmente. Seus músculos, tendões, ligamentos e ossos estão acostumados a carregar de uma determinada maneira. Portanto, se você fizer mudanças repentinas e drásticas, isso se torna um risco de lesão por si só.
Lembre-se de que muito poucos corredores correm com a postura de ‘manual’; todos nós fomos construídos de forma ligeiramente diferente anatomicamente falando e nos movemos de maneiras diferentes. No entanto, alguns pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença.
Muito poucos corredores correm com a postura de ‘livro didático’: todos nós somos construídos de forma ligeiramente diferente anatomicamente e nos movemos de maneiras diferentes.
Aqui estão alguns dos problemas de postura de corrida mais comuns e como você pode trabalhar para corrigi-los.
Ombros arredondados
Muitos corredores têm músculos peitorais (tórax) tensos, resultando em ombros arredondados. Isso geralmente se deve ao fato de passar horas todos os dias trabalhando em um computador. Se seus ombros forem arredondados, é provável que você não esteja usando os braços com a eficiência que poderia e quase certamente esteja limitando a expansão da caixa torácica, o que significa que não está usando toda a sua capacidade respiratória.
Para abrir o peito e empurrar os ombros para trás, você deve começar com alguns alongamentos para os músculos peitorais. A maneira mais fácil de fazer isso é usar um batente de porta. Fique em frente a uma porta aberta com as mãos no batente da porta, os cotovelos dobrados de forma que os antebraços fiquem apoiados no batente. Permita que seu corpo se incline para a porta aberta, sentindo o alongamento no peito e na frente dos ombros.
Dicas verbais também podem ser um lembrete útil para manter a postura correta.
Ombros tensos
Quando a fadiga começa a aparecer, é muito comum tensionar os ombros. Isso ocorre em parte porque os músculos ao redor do centro do corpo (abdominais, costas e quadril) estão cansados e, portanto, você começa a se estabilizar levantando os ombros. Mais uma vez, se você fizer isso, não será capaz de usar os braços para impulsioná-lo para a frente com a mesma eficiência.
A solução mais fácil de curto prazo para relaxar os ombros durante a corrida é sacudir os braços ao lado do corpo por alguns segundos a cada quilômetro. Isso pode ajudar a liberar um pouco da tensão. Você também pode usar uma dica verbal ou lembrete, como pensar em manter o pescoço “longo”.
A longo prazo, ajudaria a trabalhar a estabilidade do seu core, de forma que os músculos abdominais, quadris e costas possam ajudar a estabilizar por mais tempo sem fadiga.
Sentado em seus quadris
Sentar na cintura é um crime postural e, muitas vezes, devido à palavra com “f” de novo … cansaço! À medida que os músculos centrais e glúteos começam a se cansar, a tendência é “sentar” nos quadris, em vez de se manter ereto. Isso pode reduzir a potência por passada e aumentar potencialmente a carga na região lombar.
Novamente, dicas verbais podem servir como lembretes úteis quando você está correndo. Pense “alto” e imagine que alguém está puxando você do quadril por um pedaço de barbante preso à sua cabeça.
Coluna lordótica
A lordose é um defeito postural, o que significa que você tem uma curvatura excessiva na coluna lombar ou na parte inferior das costas. Essencialmente, a região lombar se curva mais para dentro do que normalmente faria. Geralmente é causado por um desequilíbrio nos músculos ao redor da pelve e da coluna, e costuma ser mais pronunciado em corredores quando, sim, você adivinhou, eles começam a ficar cansados.
A melhor solução de longo prazo para a lordose é tratar o desequilíbrio muscular. Isso significa fortalecer os músculos ao redor da região lombar e da pelve, que são fracos (abdominais, oblíquos, isquiotibiais e glúteo máximo), e alongar os músculos que são fortes, mas tensos (flexores do quadril e região lombar).
A curto prazo, você deve pensar em algumas dicas verbais, como “enfiar o traseiro sob a pélvis”.
Escreva um comentário