Quer saber os segredos de um 5k veloz? Julgamento de ritmo, trabalho de velocidade e resistência somam a receita para o sucesso de 5k
5k é um evento único que pode ser abordado do lado da velocidade ou resistência. Muitos corredores de 1500m podem subir e correr rapidamente 5k, e os corredores de 10k podem descer na distância. A beleza de um 5k é que para a maioria das pessoas é uma distância administrável, e trabalhar em sua velocidade de 5k irá ajudá-lo a correr mais rápido em distâncias mais longas também. Então, quais são os segredos para um fast 5k?
1. Pregando seu julgamento de ritmo
Se você costuma correr distâncias mais longas, é muito fácil ver 5k como um sprint. O problema é que essa é uma atitude perigosa, pois geralmente significa que você vai começar muito forte e a última milha ou 2 km da corrida será dolorosa e não muito bonita. Tal como acontece com as distâncias mais longas, a melhor abordagem é tentar correr até mesmo divisões ou, se possível, uma divisão negativa (que é onde você corre a segunda metade da corrida um pouco mais rápido que a primeira).
Para calcular suas divisões, você precisa definir uma meta de tempo e retroceder. Se você participou de uma corrida (em uma distância padrão) recentemente, você pode usar uma calculadora de ritmo online para prever seu potencial em 5 km (existem muitas calculadoras de ritmo diferentes que você pode usar). Mas tenha em mente que essas ferramentas devem ser usadas apenas como uma diretriz, pois existem muitas outras variáveis que podem afetar seu desempenho.
Você também pode usar os tempos de algumas das sessões de treinamento específicas de 5k abaixo para ajudar a orientar sua meta de tempo.
2. Velocidade específica de trabalho
Para correr 5 km rápidos, você precisa preparar a fisiologia do seu corpo para correr em uma intensidade mais alta do que está acostumada. Isso significa fazer algum treinamento em seu ritmo de corrida alvo e um pouco mais rápido. O treinamento intervalado é uma ótima maneira de fazer isso. Aqui estão algumas sugestões para alguns exercícios específicos de 5k que podem ser feitos na pista, na estrada ou na grama, com o tempo em vez de à distância.
- 6 x 800m com 90 segundos – recuperação de corrida de 2 minutos
- 12 x 400m com 60 segundos de recuperação de jog
- 5 x 1km com 90 segundos – recuperação de corrida de 2 minutos
- 2-3 séries de 800m, 600m, 200m com 90 segundos de recuperação
3. Resistência de força
Embora seja uma das distâncias mais curtas, a resistência ainda desempenha um papel fundamental nos 5k. Melhorar sua resistência de força permitirá que você use sua força por mais tempo e, portanto, termine corridas mais rápido e mais forte. Uma das maneiras mais simples e eficazes de melhorar sua resistência à força é incluir algumas corridas em declive em um ritmo lento em seu programa de treinamento.
4. Esteja preparado para machucar
Correr 5k rápido deve ser um pouco doloroso nos últimos estágios, pois os níveis de lactato no sangue aumentam mais rapidamente. Se não for, provavelmente você não está correndo com bastante força. A melhor maneira de encarar isso é aceitar um pouco de dor como uma coisa boa a caminho de um recorde pessoal. E se isso ajudar, lembre-se de que todos os outros sentirão exatamente da mesma maneira.
5. Não se esqueça de diminuir
Se você quiser se dar a melhor chance possível de correr 5 km rápidos, então você precisará diminuir seu treinamento na semana antes da corrida para que suas pernas estejam frescas e prontas para rolar. Na semana final, você deve reduzir a duração de suas corridas e sua última sessão de velocidade deve ser de quatro a cinco dias antes da corrida. Certifique-se de descansar porque, até lá, todo o trabalho árduo deve estar concluído. Você simplesmente não consegue ficar em forma naquela semana final.
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