Quer saber os segredos de um rápido 10k? Obtenha algumas dicas importantes para ajudá-lo a proteger esse PB de 10k.
Sempre que o tempo pensa em esquentar, muitos corredores decidem fazer sua missão de tentar reescrever seu recorde pessoal de 10k. Com isso em mente, quais são os segredos de um fast 10k? Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a obter aqueles 10k PB para os quais você está treinando.
Velocidade específica de trabalho
Se você está procurando uma corrida rápida de 10k, então você precisa treinar a fisiologia do seu corpo especificamente para as demandas da corrida. Isso significa fazer algum treinamento em seu ritmo de corrida alvo e um pouco mais rápido. O treinamento intervalado é uma ótima maneira de fazer isso. Aqui estão algumas sugestões para exercícios específicos de 10k que podem ser feitos na pista ou na estrada ou grama ao longo do tempo, em vez de à distância. É claro que você pode aumentar gradualmente o volume e a intensidade desses exercícios e adaptá-los ao seu nível atual de condicionamento.
- Repetições de 1 milha: Comece com 4 x 1 milha com recuperação de corrida de 2 minutos e tente aumentar para 6 repetições.
- Repetições de 3 minutos: Comece com 6 x 3 minutos com recuperação de corrida de 90 segundos e tente aumentar para 8-10 repetições.
- Repetições de 1 minuto: Comece com 12 x 1 minuto com recuperação de corrida de 1 minuto e tente aumentar para 15-20 repetições.
- 600m com recuperação flutuante de 400m: Comece com 5-6 repetições e tente aumentar para 8-10. A ideia desse treino é correr um segmento mais rápido seguido por uma recuperação ativa, onde você ainda mantém um bom ritmo. Isso ensina seu corpo a ‘recuperar’ e tamponar qualquer lactato em seu sangue em velocidades mais rápidas, porque você não obtém nenhuma recuperação durante uma corrida!
Não negligencie a resistência
É muito fácil se deixar levar pela necessidade de velocidade, mas lembre-se de que 10k é um evento aeróbico, então negligencie o trabalho de resistência por sua conta e risco. Com melhor resistência, você conseguirá manter sua velocidade por mais tempo e terminará mais rápido e com mais força. Não é por acaso que muitos corredores melhoram seu recorde pessoal de 10k enquanto treinam para uma maratona! Treinamento consistente e corridas longas semanais regulares são as maneiras mais eficazes de melhorar sua resistência.
Pregando seu julgamento de ritmo
Um bom julgamento do ritmo é crucial se você deseja correr 10k rápido. Quer você seja novo em 10k ou corra regularmente em distâncias mais longas, lembre-se de que 10k é mais de 6 milhas, o que é um longo caminho se você estiver correndo muito! O erro de julgamento do ritmo é provavelmente uma das maiores fontes de frustração pós-corrida para os corredores. Um início excessivamente zeloso quase sempre resulta em um final lento e doloroso, e você pode dar adeus a qualquer oportunidade de um recorde pessoal. Os corredores mais espertos são aqueles que distribuem seus esforços ao longo da corrida, executando intervalos regulares ou negativos.
Para calcular suas divisões, você precisa definir uma meta de tempo e, em seguida, retroceder. Se você participou de uma corrida (em uma distância padrão) recentemente, pode usar uma calculadora de ritmo online para prever seu potencial acima de 10k. Essas ferramentas devem ser usadas apenas como uma diretriz, pois existem muitas outras variáveis que podem afetar seu desempenho.
Prepare seus estoques de energia
Quando se trata de 10k, o carboidrato é o combustível preferido do seu corpo, pois ele se decompõe rapidamente e produz energia rapidamente. Devido à distância mais curta, não há necessidade de carregar carboidratos antes dos 10k, mas ao mesmo tempo você deve procurar maximizar a disponibilidade de carboidratos para seus músculos antes de começar. Tente comer um café da manhã à base de carboidratos de fácil digestão, como torradas, mel e uma banana, e experimente tomar um gel de carboidratos ou uma pequena quantidade de bebida esportiva, como Gatorade Prime, 15-20 minutos antes do início.
Escolha um curso com potencial de PB
Se você realmente quer correr 10k rápido, então você precisa pensar cuidadosamente sobre qual corrida irá maximizar suas chances de atingir seu melhor nível pessoal, então você pode querer considerar o perfil do percurso. Percursos mais planos tendem a ser mais rápidos do que os ondulantes (a menos que sejam muito expostos aos elementos) e descubra se é provável que você tenha a companhia de outros corredores que estejam dentro do seu intervalo de tempo planejado.
Não se esqueça de diminuir!
Se você quiser se dar a melhor chance possível de correr 10k rapidamente, precisará reduzir o treinamento na semana antes da corrida para que suas pernas estejam frescas e prontas para rolar. Na semana final, você deve reduzir a duração de suas corridas e sua última sessão de velocidade deve ser de 4 a 5 dias antes da corrida. Descanse, o trabalho árduo está feito e você não conseguirá ficar em forma naquela última semana. Boa sorte e boas corridas!
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