Quer garantir o seu melhor desempenho no dia da corrida? Nossos 7 segredos devem ajudá-lo a identificar esse PB.
Então, os meses de treinamento acabaram. Você seguiu seu plano de treinamento ao pé da letra, comeu o que deveria ter comido ao longo do caminho e evitou o que não deveria. Agora está quase na hora de correr. Mas como você pode garantir que todo o seu trabalho árduo não seja desperdiçado?
1. Carbo carregue antes de sua corrida
Para correr bem, você precisa de energia, e uma das fontes mais eficientes de energia são os carboidratos. Um estudo conduzido pela Organização para Alimentação e Agricultura das Nações Unidas confirmou isso, descobrindo que, juntamente com a ingestão adequada de líquidos, o consumo de carboidratos foi um dos maiores incentivos à capacidade atlética. Se você estiver participando de uma corrida longa, como meia maratona ou uma maratona completa, certifique-se de fazer uma refeição focada em carboidratos no dia anterior à corrida. Algumas boas fontes de carboidratos são alimentos como batata doce, aveia, pão integral, arroz integral e banana.
2. Use equipamentos de corrida testados e comprovados
O dia da sua corrida não é o momento para calçar um novo par de tênis ou um top de corrida diferente. Os tênis de corrida, em particular, devem ser usados antes de você correr com eles. Eles estarão no seu melhor em termos de suporte e amortecimento após cerca de 50 milhas (80 km), portanto, certifique-se de levar isso em consideração em seu plano de treinamento. Isso também se aplica à nutrição em dias de corrida. Comer um gel energético que você nunca tomou antes e descobri-lo que perturba seu estômago vai arruinar sua corrida, então experimente e descubra o que funciona bem para você em seu treinamento.
Os tênis de corrida, em particular, devem ser usados antes de você correr com eles. Eles estarão no seu melhor em termos de suporte e amortecimento após cerca de 50 milhas (80 km) …
3. Comece sua corrida cedo
A chave para uma corrida divertida e bem-sucedida é estar calmo. É de se esperar uma leve sensação de nervosismo, mas você quer fazer tudo ao seu alcance para impedir que isso se transforme em estresse total. Uma das melhores maneiras de fazer isso é ser organizado e chegar à linha de partida com bastante antecedência. Dessa forma, você será capaz de se concentrar na corrida e em sua rotina de aquecimento, ao invés de tentar freneticamente encontrar a largada porque não checou antes. Os organizadores da corrida enviarão a você todas as informações de que você precisa, portanto, certifique-se de estudá-las cuidadosamente.
4. Visualize o sucesso na corrida
A visualização é uma ferramenta extremamente poderosa para corredores.
Antes de sua corrida começar, pinte uma imagem mental de sua corrida perfeita. Imagine-se correndo sem dor e cruzando a linha de chegada em um tempo PB. Isso pode soar como um monte de besteiras, mas a ciência confirma isso. Uma pesquisa publicada na Llewellyn Encyclopedia descobriu que os atletas que visualizam o sucesso têm um desempenho significativamente melhor do que aqueles que não o fazem, e quase no mesmo nível dos atletas que colocaram muito mais treinamento, mas não usaram a visualização. As melhores equipes de esportes e atletismo profissionais têm até treinadores de visualização dedicados em sua equipe para ajudar as estrelas do esporte a aproveitar ao máximo seu treinamento mental.
5. Planeje seu ritmo
Alcançar um PB e participar de uma corrida bem-sucedida não acontece apenas por acidente. Você precisa decidir um tempo e descobrir que tipo de ritmo deve correr ao longo da corrida para alcançá-lo. Lembre-se de que o planejamento do ritmo deve ser específico para a corrida. Estude o curso com antecedência e verifique o perfil de elevação para verificar onde estão as seções mais difíceis. Não é um simples caso de pegar seu tempo alvo e dividi-lo para encontrar seus tempos parciais. Você precisa permitir seções mais lentas e descobrir trechos mais planos onde você pode fazer o tempo voltar.
A abordagem mais sensata é começar relaxado e entrar na corrida, ficando mais rápido no final.
Evite a tentação de sair rápido demais, especialmente quando há um grande apoio da multidão. A abordagem mais sensata é começar relaxado e entrar na corrida, ficando mais rápido no final. Correr dessa maneira vai garantir que você não vai se segurar no final da corrida e realmente vai desacelerar. No entanto, isso também significa que você pode terminar a corrida e ter um pouco mais de tanque sobrando, mas você deve ser capaz de medir isso com base em seu desempenho no treinamento.
6. Aquecer adequadamente
É fácil se deixar levar pela emoção do dia da corrida e esquecer de fazê-lo, mas, como em qualquer outra corrida que você fez, você precisa se aquecer antes de correr. Ao aquecer, você prepara gradualmente seu corpo para correr e minimiza o risco de uma lesão que impeça a corrida. Você verá muitas pessoas fazendo alongamentos estáticos, mas não fique tentado a copiá-los. Em vez disso, opte por uma combinação de caminhada rápida por cerca de cinco minutos e alongamentos dinâmicos, como levantamento de pernas e estocadas. Depois disso, seu corpo estará pronto para a corrida que se avizinha e você pode se concentrar em quebrar o seu melhor.
7. Use as estações de água certas
Hidratar-se adequadamente durante uma corrida é a chave do seu sucesso. Você terá uma ideia aproximada do nível de fluido que precisa levar a bordo para correr com eficiência, mas lembre-se de fazer um planejamento específico para o dia da corrida. Não fique tentado a beber demais – um estudo publicado no New England Journal of Medicine descobriu que 13% dos corredores da Maratona de Boston em 2002 sofriam de hiponatremia, causada pelo consumo excessivo de líquidos. Qualquer que seja sua estratégia de hidratação, evite sempre a primeira estação de água. Esta é sempre a estação mais movimentada da corrida e já viu mais de um dia de corredor arruinado quando os participantes se chocaram.
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