Seria incrível se pudéssemos prevenir e prever a ocorrência de lesões durante a corrida, mas infelizmente pode ser muito difícil fazer isso. Existem vários fatores intrínsecos e extrínsecos que nos afetam, alguns dos quais nem mesmo temos consciência. Aqui estão 5 sinais de que você pode estar se ferindo e que precisa estar atento.
1. Dor
A dor em sua forma mais simples é uma área do corpo que dói. Sinais de dor não devem ser ignorados quando se trata de seu treinamento. Os tipos de dor que você precisa estar ciente são:
- Dor nos músculos e tendões – também referida a uma tensão
- Dor no ligamento – também conhecida como entorse
- Dor nas articulações
Os sintomas que você pode esperar sentir são uma redução do movimento na área e nas estruturas vizinhas. Você provavelmente sentirá dor ao mover o local da lesão e alguns hematomas e / ou inchaço. Com uma distensão ou entorse, o tipo de rasgo, a localização e a gravidade influenciam os tempos de recuperação. Trabalhe com um profissional de fitness para ajudá-lo a voltar aos trilhos o mais rápido e seguro possível.
Desconforto pós-exercício – conhecido como DOMS (Delayed Onset of Muscle Soreness) é muito comum em iniciantes e aqueles que intensificam seu treinamento muito rapidamente. Após uma sessão de treinamento particularmente difícil, microrrupturas nos músculos podem causar dores. Isso se deve ao aumento da demanda por seu corpo. Essas microrragias são importantes para melhorar a força e o desempenho, junto com a recuperação e nutrição corretas.
Embora a dor possa ser semelhante a outras lesões musculares, elas são diferentes e a recuperação será mais rápida.
2. Overtraining
Isso acontecerá quando você ultrapassar sua capacidade de recuperação das exigências que colocou sobre si mesmo. Isso se manifestará comportamentalmente, mentalmente e fisicamente.
O overtraining é um assunto muito grande que pode ser dividido em muitas áreas. As causas mais comuns de excesso de treinamento podem estar associadas às seguintes áreas:
Deficiência calórica – cada indivíduo terá um nível de energia / caloria que precisará atingir a cada dia para cobrir suas necessidades diárias. Isso vai além do movimento geral e de estar acordado. Vai a um nível mais profundo para a reparação de tecidos e células, função cerebral e as tarefas infinitas que o corpo humano executa. Em termos de desempenho na corrida, se você ingerir calorias negativas, não permitirá que os músculos se recuperem e se reparem. Isso levará ao aumento da degradação do tecido muscular e, em última análise, à redução dos níveis de desempenho e a um aumento do risco de lesões.
Ineficiência de reparo – devido à falta de reparo que pode estar associada ao excesso de treinamento, as microrrupturas nos músculos que ocorrem durante o treinamento não podem cicatrizar rápido o suficiente antes da próxima sessão. Isso irá promover uma maior degradação do tecido muscular e risco de lesões. Seu objetivo durante o treinamento é estar em um estado anabólico. Estar neste estado irá manter a capacidade do seu corpo de reparar, fortalecer e ter um desempenho mais eficiente. O oposto disso é estar em um estado catabólico. Quando você está nesta fase, seus hormônios do estresse (cortisol) estão muito altos. Isso colocará muita pressão em seu sistema nervoso e sistema muscular, o que levará a uma queda consistente no desempenho e também na sua saúde. Para evitar overtraining, você deseja promover um estado anabólico interno.
Você pode ajudar a prevenir o overtraining:
- Treinamento inteligente periodizado com recuperação adequada
- Aumente o sono se não estiver recebendo o suficiente
- Não tenha um déficit calórico, mas seja esperto com sua ingestão
- Coma alimentos limpos que atendam às suas necessidades diárias de boas gorduras, proteínas e carboidratos com altos níveis de nutrientes e vitaminas e mantenha-se hidratado
- Afaste-se de ambientes negativos e estressantes
3. Fadiga
A fadiga pode ter causas físicas e mentais. Ao falar sobre o físico, você deve considerar os sistemas muscular e nervoso juntos. A fadiga pode fazer com que a transferência de sinais entre as sinapses nervosas se torne mais lenta. Isso irá atrasar a ativação e a ação dos músculos em atividade.
À medida que você fica mais ciente de como seu corpo está se saindo durante o treinamento, você começa a aprender quando seus músculos não são capazes de sustentar um desempenho ideal.
A fadiga mental irá afetá-lo nestas áreas:
- Concentração diminuída
- Níveis diminuídos de consciência
- Tempos de reação mais lentos
- Uma sensação geral de cansaço que não é o mesmo que sonolência
- Você tentará pular os dias de treinamento ou fazê-los com um nível de esforço reduzido
Se sentir cansaço nos músculos, dores nas articulações, diminuição da ativação dos músculos (movimento lento), diminuição da concentração, tempos de reação mais lentos e atrasos na tomada de decisão, pode estar a sentir um certo nível de fadiga. Afeta as pessoas de maneiras diferentes, mas pode ser aliviada por meio de repouso adequado e boa nutrição (incluindo hidratação).
Se você suspeita que pode estar sentindo fadiga, faça o seguinte:
- Dê uma olhada na sua programação de treinamento para ver se você está fazendo muito
- Determine se você está obtendo descanso de qualidade suficiente entre as sessões de treinamento. O sono é um componente vital de recuperação e desempenho
- Analise seus registros de treinamento para ver se seu desempenho está diminuindo
- Analise sua nutrição e hidratação para ver se você abasteceu corretamente. Obtenha feedback de um treinador
- Seja honesto consigo mesmo para cuidar da sua saúde
4. Redução de desempenho
Durante o treinamento, é sempre importante registrar e monitorar o progresso do treinamento. Isso lhe dará informações vitais sobre se você está melhorando, estagnando ou diminuindo seu desempenho.
Um sinal de que você pode estar caminhando para uma queda de desempenho pode ser que uma sessão de corrida anteriormente “fácil” agora está parecendo difícil e causando problemas. Este pode ser apenas um dia ruim (todos os têm), mas preste atenção ao que aconteceu antes disso. Verifique novamente seus registros de treinamento, nutrição e sono para ver se você se preparou de maneira ideal para atingir o pico no dia de treinamento.
Se você notar áreas nas quais poderia ter se preparado melhor, ajuste sua mentalidade e faça os ajustes necessários para o que estava faltando. Se da próxima vez a corrida “fácil” agora se revelar fácil, então provavelmente foi a sua preparação que estava causando a queda no seu desempenho. Seja consistente e aprenda com este episódio em seu treinamento.
Se você acha que está tudo bem com seu treinamento, nutrição e sono, mas ainda está tendo uma queda no desempenho, então há algumas coisas a considerar:
- Seja honesto com você mesmo
- Peça a um treinador ou outra pessoa para examinar seus dados
- Mude seus estímulos de treinamento, pois você pode chegar a um período em seu treinamento em que está entediado e sem motivação
5. Mudanças em sua técnica de corrida
Apenas pequenas mudanças em sua técnica de corrida podem ser uma indicação de problemas potenciais em um futuro próximo ou distante. Para se tornar um corredor eficiente, você está procurando:
- Corra com o antepé
- Tenha uma boa postura na parte superior do corpo
- Mobilidade ideal dos quadris e outras articulações de trabalho
- Estabilidade e força do núcleo multidirecional
- A força e flexibilidade do sistema muscular para lidar com as demandas da corrida
- A ativação correta e o impulso dos músculos isquiotibiais e glúteos para impulsionar suas pernas
Os itens acima são os fundamentos e a base para uma técnica de corrida eficiente. Se, no entanto, sua técnica for semelhante à seguinte:
- Pousando em seus calcanhares
- Dirigindo dos quadríceps e flexores do quadril
- Aterragem pesada quando seu pé atinge o chão
- Postura curvada
… então você pode estar caminhando para algumas lesões comuns e potenciais.
Freqüentemente, um indivíduo procurará uma solução rápida ao tentar corrigir um problema com sua técnica de corrida. O mercado de corrida está repleto de informações sobre calçados e órteses. Tenha muito cuidado com muitas das informações ao redor, já que a maioria é voltada para fazer você se desfazer do seu suado dinheiro. Eles geralmente fornecem uma correção de curto prazo de um sintoma, em vez de abordar a causa.
Esteja ciente de que tentar corrigir um desequilíbrio com calçados e órteses, na maioria dos casos, não corrigirá a causa subjacente do problema. O corpo vai se adaptar às novas posições e, potencialmente, causar mais ineficiências e levar a mais problemas no futuro.
Os pés são projetados para funcionar sem órteses e tênis de corrida volumosos. Lide com desequilíbrios estruturais por meio de terapias manuais, flexibilidade e treinamento de força.
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