Treinamento de maratona em qualquer clima
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Treinamento de maratona em qualquer clima

Aprenda a treinar de forma eficaz para a maratona em qualquer clima, pois você nunca sabe quais condições poderá encontrar no dia.

Aprenda a treinar de forma eficaz para a maratona em qualquer clima, pois você nunca sabe quais condições poderá encontrar no dia.

Quando você está se preparando para uma maratona, o clima pode fazer uma grande diferença na forma como você treina. Aprender como treinar com eficácia em todas as condições climáticas é a chave para o sucesso da maratona. Veja como fazer.

Condições quentes e úmidas

Correr longas distâncias em condições de calor e umidade pode ser o mais difícil e potencialmente perigoso para um corredor de maratona. Se a temperatura for muito alta, nossos corpos podem facilmente superaquecer. O fator adicional de umidade torna tudo ainda mais difícil e, uma vez que a umidade relativa ultrapasse 40 por cento, realmente afetará seu desempenho no treinamento.

Em condições de umidade, o suor que o corpo produz não pode evaporar porque há muita umidade no ar. Como resultado, o corpo fica cada vez mais quente e isso pode ser perigoso porque os órgãos principais são forçados a trabalhar horas extras para tentar nos resfriar. Mas como o calor do corpo não tem para onde ir, o superaquecimento e a insolação / exaustão podem se tornar um fator.

A forma como nossos corpos respondem em condições de calor / umidade depende de nossa idade, tamanho, peso corporal e onde vivemos. Se você mora em um lugar úmido, seu corpo estará acostumado a essas condições. Como suamos também é um fator. Alguns corredores perdem mais sal do que outros quando se exercitam, o que pode causar cãibras se eletrólitos extras não forem levados a bordo. Mas a boa notícia é que existem coisas que você pode fazer para mitigar o impacto do calor e da umidade.

  • Experimente sair de manhã cedo, quando o calor e a umidade são menores. Evite correr no calor do dia, portanto não treine entre 10h e 16h.
  • Use roupas de cores claras. Qualquer coisa preta absorve o calor, então escolha cores claras e não se esqueça do protetor solar e dos óculos escuros.
  • Encontre a sombra. Se você quiser correr ao ar livre, escolha uma rota sombreada onde possa ficar o mais fresco possível.
  • Correr perto da água é outra dica útil, pois tende a haver condições mais arejadas perto de rios, lagos e do oceano. Isso será uma grande ajuda para sufocar o calor.
  • Fique hidratado. Você deve continuar bebendo, antes de ir treinar, durante a corrida e depois. Verifique sua urina para ter certeza de que não está desidratado. Quanto mais escura for a urina, mais desidratado você fica.
  • Caminhar. Não há vergonha de andar um pouco em temperaturas extremas. Faça muitas pausas para caminhar para refrescar o corpo.
  • Coma bastante alimentos salgados antes e depois da sessão para repor os sais perdidos.
  • Ajuste seu ritmo. Seu corpo trabalhará arduamente para enviar sangue à sua pele para resfriá-lo e, como resultado, seus músculos serão ligeiramente negligenciados. Então, vá devagar, isso vai ajudar.
  • Não se culpe por uma sessão que pode não parecer a melhor. As condições vão fazer você se sentir lento. Não é um sinal de que sua aptidão está em questão.
  • Esgotamento por calor. Esteja ciente dos possíveis sinais de exaustão por calor; tontura; confusão; náusea, fadiga e formigamento na pele. Se você começar a sentir algum desses sintomas, pare de correr imediatamente.
  • Fique dentro de casa. E, claro, se o calor / umidade for muito alto, por que não ficar em casa e treinar em uma academia com ar-condicionado na esteira?

No frio

Às vezes, treinar para uma certa maratona significará que o treinamento de inverno é inevitável. Se você tiver que enfrentar os elementos nos dias de inverno, quando assistir a um filme em um lugar quente parecer uma opção muito melhor, há várias coisas que você pode fazer para torná-lo mais suportável.

  • Lembre-se de seu objetivo. Pense em todos os motivos pelos quais você está participando desta maratona. Continue se sentindo positivo em relação ao seu alvo e visualize-o positivamente. Isso o ajudará a dominar qualquer indecisão de última hora sobre sair.
  • Pegue a sua roupa certa. Atenha-se a topos leves que afastem o suor. Faça uma camada com tops finos e respiráveis, mas evite o algodão, pois ele fica úmido quando você transpira e isso só fará você sentir frio.
  • Não fique tentado a se vestir demais. Quando a neve está no chão ou sua respiração congela no ar, é tentador optar por várias camadas. Mas lembre-se de que você vai se aquecer rapidamente durante a corrida. Procure se vestir para um clima um pouco mais quente do que realmente é. Muitas camadas farão você superaquecer.
  • Use cores brilhantes. Se você estiver correndo de manhã cedo ou à noite, diga às pessoas que você está lá com uma blusa colorida neon
  • Use luvas. Não há nada mais deprimente do que correr em um dia gelado com dedos dormentes. Perdemos uma grande quantidade de calor corporal por meio de nossas mãos e dedos, então luvas ou mitenes farão maravilhas. Também ajudará a evitar possíveis ulcerações por frio.
  • Usar um chapéu. Perdemos uma quantidade significativa de calor corporal (cerca de 40 por cento) através de nossas cabeças, então um chapéu irá manter esse calor dentro. Isso, por sua vez, ajudará a manter o resto do seu corpo aquecido.
  • Não se esqueça de se hidratar. Se necessário, aqueça sua água / suco / bebida esportiva antes de colocá-la na garrafa, para evitar congelamento.
  • Tente correr na parte "mais quente" do dia. Então, quando o sol estiver mais alto, saia daí. Isso vai fazer você se sentir melhor, mesmo que ainda esteja congelando.
  • Corra contra o vento na primeira metade da corrida. Isso significa que você terá o vento nas suas costas durante a reta final, quando poderá ficar vulnerável à sensação de frio do vento. Se o vento for forte, ele pode penetrar em suas camadas e fazer você se sentir decididamente frio.
  • Tenha cuidado se houver neve e gelo no solo. Ninguém precisa de um ferimento estranho no gelo perto do dia da maratona.
  • Não se esqueça de se alongar e se aquecer adequadamente. Porque está tão frio que será tentador ir direto para a sua corrida. Não. Essas condições são ideais para distensão de um tendão ou de um músculo, portanto, certifique-se de esticar as pernas corretamente e seguir sua rotina de aquecimento normal.
  • Fique dentro de casa. Se estiver muito frio (abaixo de zero), pode ser uma ideia melhor ir para uma academia aquecida e fazer um treino em uma esteira.
  • Hipotermia. Se você sair e o tempo fechar, procure sinais de hipotermia. A hipotermia ocorre quando a temperatura do corpo cai perigosamente e não consegue se aquecer. Se a temperatura do ar estiver baixa, ele absorve o calor do corpo rapidamente, portanto, se a temperatura cair repentinamente, você precisa estar ciente dos sinais de alerta. Os sintomas incluem; desorientaçao; tremendo; uma sensação de euforia e um comportamento que pode parecer que você está bêbado.
  • Queimadura por frio. Esteja atento para dormência nas extremidades, o que significa dedos dos pés, dedos e a ponta do nariz. Se a área afetada parecer rígida e também estiver com uma cor pálida, entre o mais rápido possível e aqueça suavemente as áreas afetadas com um banho quente.
  • Tenha um deleite! O pensamento de uma grande guloseima quando você terminar sua sessão é uma ferramenta de motivação brilhante. Um chocolate quente com marshmallows com certeza fará o truque quando a corrida acabar. Você terá merecido.

Na chuva

Quando a chuva está caindo, simplesmente sair de casa parece uma má ideia, quanto mais correr atrás dela. Mas, a menos que você tenha muita sorte ou more em um lugar quente e seco, isso terá que ser feito em algum momento durante o treinamento da maratona.

  • Use camadas. Se estiver frio e chovendo, você terá que fazer camadas. Mas escolha blusinhas leves que afastam o suor e use uma blusa resistente à água com cores vivas, para que você possa ser facilmente visto na escuridão.
  • Use um chapéu com aba. A última coisa que você quer é a chuva escorrendo pelo seu rosto por uma hora. Portanto, escolha um capacete com aba para que o excesso de água possa escorrer de seus olhos. E se desejar, use óculos escuros, para evitar a chuva torrencial.
  • Vaselina para cima. Quando nossas roupas ficam molhadas, as coisas tendem a irritar / esfregar. Portanto, se você tem tendência a feridas em certas áreas, aplique vaselina para evitar qualquer desconforto.
  • Meias. A maioria das meias de algodão se transforma em ímãs em bolhas no molhado. Eles se amontoam quando os sapatos ficam úmidos e esfregam nas partes vulneráveis ​​do pé. Portanto, opte por meias que não sejam de algodão. Você pode precisar experimentar vários tipos antes de encontrar as meias certas para você.
  • Tenha roupas secas prontas. Leve uma muda de roupa com você se for dirigir até o local de treinamento. Dessa forma, você pode sair de suas coisas molhadas assim que terminar.
  • Tente se aquecer coberto. Se você puder evitar ficar encharcado até que seja absolutamente necessário, faça-o.
  • Tome cuidado. Se estiver molhado, pode ficar escorregadio, então modere seu padrão de passada para se adaptar às condições. E tenha cuidado com poças profundas. Você não sabe o que estão escondendo e pode torcer o tornozelo.
  • Seque seus tênis de corrida. Ao chegar em casa, seque os sapatos enchendo-os de papel para absorver a umidade. Você pode tirar os internos para secá-los separadamente.
  • Tenha um deleite. Novamente, um chocolate quente ou um café com leite é a maneira perfeita de se aquecer depois de uma manhã / tarde muito úmida na chuva.