Então você está confiante em sua habilidade de corrida, mas o que vem a seguir na agenda? Provavelmente, ele está descobrindo como melhorar sua velocidade de corrida. Não estamos prometendo transformá-lo em Usain Bolt, mas aqui estão cinco truques que devem ajudá-lo a se tornar um corredor rápido.
1. Beterraba
Se você está procurando melhorar seu recorde pessoal de 5k, pode valer a pena incluir um pouco de beterraba em sua dieta. Uma pesquisa na Universidade de St Louis descobriu que comer beterraba pode ajudar a acelerar seus 5k tempos de corrida.
Durante o estudo, os participantes foram convidados a correr duas distâncias separadas de 5k em uma esteira. Antes de completar os primeiros 5k, os participantes comeram beterraba assada. Então, antes de executar o segundo, os participantes comeram molho de cranberry, que tinha o mesmo valor calórico da beterraba. O estudo descobriu que os participantes correram 12,6 milhas por hora depois de comer a beterraba, em comparação com 7,3 milhas por hora quando comeram o condimento.
Os nitratos encontrados na beterraba ajudaram os corredores a produzir uma velocidade mais rápida no primeiro estudo da Universidade de St Louis de 5k
Acredita-se que os nitratos encontrados na beterraba ajudaram os corredores a produzir uma velocidade maior nos primeiros 5 km. O suco de beterraba também ajuda os músculos a trabalharem com eficiência e pode melhorar a resistência do corredor.
2. Incluir pliometria
A pliometria é um exercício rápido e explosivo que ajuda os músculos a se contrairem mais rapidamente, melhora a elasticidade e pode ajudar o corpo a lidar com as demandas mais altas de forma eficaz, tudo o que deve ajudar a melhorar os tempos de corrida.
Pesquisadores da Universidade de Nebraska descobriram que os participantes que conseguiam pular alto também tinham 10k vezes mais rápidos. Portanto, seria benéfico introduzir exercícios pliométricos em seu regime de treinamento se você deseja se tornar um corredor mais rápido. Esses exercícios podem ser muito rápidos – tente incluir alguns saltos de caixa, chutes em tesoura e saltos de dobra em seu treinamento para ver algumas melhorias em seus tempos de corrida.
3. Apresente música em sua corrida
Outro truque que pode ajudá-lo a melhorar sua velocidade de corrida é ouvir música enquanto corre. Um homem que apóia essas afirmações é o Dr. Costas Karageorghis, um psicólogo do esporte que pesquisou extensivamente os efeitos da música no desempenho esportivo. Ouvir música pode melhorar seu desempenho na corrida em 15 por cento, de acordo com o Dr. Costas Karageorghis.
Ouvir música pode melhorar seu desempenho na corrida em 15 por cento. – Dr. Costas Karageorghis
A teoria por trás das melhorias no desempenho é que a música pode encorajá-lo a pensar positivamente e faz você se sentir menos cansado, já que a música pode diminuir sua consciência do esforço em 10 por cento. Para obter o máximo de ouvir música enquanto corre, lembre-se de ter em mente seus próprios gostos musicais e escolher músicas que o inspirem – como algo que funciona para um corredor, pode não funcionar necessariamente para você. Ao criar sua própria lista de reprodução de corrida, escolha músicas com ritmos diferentes para corresponder aos estágios de sua corrida.
4. Descubra se você é um corredor de associação ou dissociação
De acordo com especialistas no assunto, a maioria dos corredores se enquadra em uma das duas categorias quando se trata de estratégias mentais: associação ou dissociação. Um estudo realizado na maratona de Londres em 1996 explorou ainda mais essas categorias, descobrindo que as estratégias mentais poderiam ser definidas da seguinte forma:
- Associação interna – Este tipo de corredor se concentra em como seu corpo se sente enquanto está correndo. Por exemplo, você pode considerar como estão as suas pernas ou concentrar-se no ritmo da sua respiração durante a corrida.
- Dissociação interna – Este tipo de corredor se concentra em distrair sua mente durante a corrida. Você pode pensar sobre sua vida, resolver um problema ou inventar uma história enquanto corre.
- Associação externa – Este tipo de corredor se concentra nos detalhes externos da atividade. Por exemplo, durante uma corrida, você pode ter em mente a localização da próxima estação de água ou seus tempos parciais.
- Dissociação externa – Este tipo de corredor se concentra em detalhes externos não relacionados à corrida. Você pode pensar em marcos ao longo do caminho ou no clima.
Ao entender em qual das categorias acima você se enquadra, você pode usar estratégias específicas durante a corrida para ajudá-lo a aumentar o ritmo. Se você for um corredor de dissociação, por exemplo, pode achar útil usar estratégias de distração enquanto corre (como ouvir música) para melhorar sua velocidade de corrida.
5. Correr mais devagar
Isso pode parecer contraproducente, mas para melhorar sua velocidade de corrida, você precisa correr devagar para alguns dos seus treinos. A variedade é um fator importante em seu treinamento e você deve se esforçar para misturar a distância e a velocidade com que corre durante os treinos. Procure ajustar algumas sessões de intervalo e trabalho em subidas ao seu treinamento e tente correr distâncias mais longas em um ritmo mais lento se quiser se tornar um corredor mais rápido.
Correr por períodos mais longos irá melhorar sua aptidão aeróbica, ajudar seu corpo a utilizar melhor o oxigênio e melhorar sua eficiência geral de corrida.
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