Quer fazer sua própria análise de sua marcha em corrida? O fisioterapeuta Mark Buckingham explica como você pode avaliar sua marcha usando uma abordagem de espelho simples.
Existem duas maneiras de fazer uma autoanálise de sua marcha em corrida. Em primeiro lugar, uma grande quantidade de informações pode ser obtida ao se olhar no espelho e observar como você executa alguns movimentos simples.
Em segundo lugar, com os smartphones de hoje, faça um vídeo decente de você correndo na pista ou em uma esteira para analisá-lo. Este artigo cobrirá a abordagem de espelho simples. O artigo vinculado detalha o método de vídeo.
Como analisar sua marcha em corrida usando um espelho
Usando shorts e sem meias, fique em frente a um espelho que seja longo o suficiente e posicionado de forma que você possa ver, pelo menos, da barriga para baixo até os pés. Usaremos três posições ou ações para nos dizer várias coisas.
Olhe com atenção e faça anotações. É claro que você também pode filmar isso para desacelerar.
Joelho dobrado
O primeiro pequeno joelho dobra-se em uma perna. Repita o movimento de 10 a 15 vezes a uma velocidade razoável e observe atentamente seus quadris, joelho e pé.
Procure o seguinte:
O quadril / pelve deve ficar nivelado sem que o quadril se desvie para fora.
O joelho deve ficar sob o quadril e não cruzar a linha média do seu corpo (como na Figura 2) e certamente não deslizar para a parte interna do pé.
O pé deve estar apontando para a frente e não para fora.
O arco interno do pé deve permanecer ereto e não girar (pronação).
Os dedos dos pés não devem arranhar de forma que as pontas fincem no chão (ver Figura 1 para exemplo de boa forma).
Anote seus pensamentos e passe para o próximo movimento.
O calcanhar sobe em um pé
Você deve ser capaz de se levantar totalmente na ponta dos pés de um pé sem dificuldade. Isso deve ser repetido de 10 a 15 vezes, mais uma vez observando o controle de movimento e amplitude com cuidado.
Procure o seguinte:
O pé deve ser capaz de se levantar totalmente do chão, não apenas até a metade (Figura 5).
O arco deve se formar no topo do elevador.
O joelho deve permanecer acima do pé e não deve rolar.
Lúpulo – um pé
Pequenos saltos repetidos do tipo saltando no local, em um pé. Faça 10 ou mais e seja crítico de como você se move e pousa.
Procure o seguinte:
O quadril / pelve deve permanecer próximo ao nível durante a aterrissagem. Não deve cair ou desmoronar.
O quadril não deve se mover para fora quando você pousa.
O joelho deve ficar acima do pé e não rolar para dentro do pé.
O pé deve ficar apontando para a frente e não se mover para apontar para fora.
O arco do pé não deve cair e se projetar para dentro na aterrissagem.
Você deve decolar totalmente e com força.
Você deve pousar com controle e não um grande baque.
A Figura 5 mostra como a perna deve ficar quando você pousa, não como na Figura 2 ou na Figura 6
Análise de problemas de marcha
Problema
Solução
Razão
O quadril / pelve não permanece próximo ao nível durante a aterrissagem.
Observe a força do quadril / glúteos – especialmente o glúteo médio.
A fraqueza permite movimento excessivo (Figuras 2, 6 e 7 quadril caído e deslocado lateralmente).
O quadril / pelve não deve se mover para fora quando você pousa. (Figura 2)
Observe a força do quadril / glúteos – especialmente o glúteo médio.
A fraqueza permite movimento excessivo.
O joelho vai para a parte interna do pé. (Foto 2, 6 e 7)
Observe a força do quadril / glúteos – especialmente o glúteo médio.
A fraqueza permite que o joelho desmorone.
O joelho vai para a parte interna do pé. (sim – duas razões possíveis)
Observe o flexor do quadril e o comprimento do ITB.
A rigidez faz o joelho rolar para dentro (Figura 2, joelho sobre a parte interna do pé).
O pé não fica apontando para a frente, mas começa a apontar para fora, ’10 a 2 ‘no mostrador do relógio. (Figura 6)
Observe o comprimento da panturrilha.
O aperto faz com que você trabalhe em torno do intervalo limitado.
O pé não pode levantar até uma elevação completa do calcanhar de uma perna. (Figura 3)
Observe a força da panturrilha.
A fraqueza causa amplitude de contração reduzida (Figura 4 baixa elevação do calcanhar).
O pé rola para dentro e se projeta para dentro no meio do pé.
Observe a força muscular tibial posterior (giro do pé para dentro).
A fraqueza permite colapso do arco e pronação excessiva – pé plano (Figura 7 sobrepronação).
Você não pode sair do chão ao pular e soa como um elefante bebê ao pousar.
Observe a força da panturrilha.
A fraqueza causa perda de potência e redução da absorção de choque / força.
Todos os exercícios para um problema em que o joelho está dentro e o pé pronado por trás são discutidos mais detalhadamente ao dissecar a causa de uma série de problemas comuns de corrida.
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