Quer ser capaz de correr 5k ao máximo absoluto? Aprenda a correr 5k com a combinação certa de força e ritmo.
Ah, a distância de 5k – a corrida de participação em massa mais curta que você pode fazer, mas às vezes parece tão longe! Quando você está competindo em um 5k, nunca haverá um ponto em que você estará correndo o mais rápido que puder durante a corrida. Bem, talvez no final, quando você estiver realmente fazendo caretas com cuspe saindo da boca e braços se agitando tentando chegar à linha de chegada!
Força e ritmo
Acertar os 5k tem tudo a ver com fazer o treinamento correto e, mesmo assim, existem centenas de maneiras de treinar para obter o mesmo resultado. Para ter sucesso nisso, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre força e ritmo. Você precisa ser forte o suficiente para correr a distância em ritmo, mas também rápido o suficiente para correr nesse ritmo.
Para ter sucesso nos 5k, você precisa encontrar o equilíbrio certo entre força e ritmo.
Lembre-se de que os 5 km têm tudo a ver com manter o ritmo que você deseja correr por pouco mais de 3 milhas. Muitos treinadores falam em realmente ‘focar’ no 4º quilômetro da corrida, porque é aí que o tempo se perde. Geralmente as pessoas chegam a 3k no ritmo e então no próximo quilômetro o cansaço se instala e antes que você perceba, aquele PB está fora da janela.
Sessão de exemplo em ritmo de corrida
Uma boa sessão para fazer ao treinar para 5k é 400m repetições e a ideia é que você deve fazer isso no ritmo que deseja correr. Por exemplo, você pode correr 10 x 400m com 60-90 segundos de recuperação no ritmo de corrida escolhido. O resto entre eles permitirá que você se recupere o suficiente para que ainda possa manter o ritmo. Com o tempo, você deve ver uma melhora para que possa diminuir o tempo a cada 400m. Este seria o seu treino de velocidade.
Sessão de exemplo Tempo run
Com o 5k você quer ser aerobicamente forte, além de ter velocidade nas pernas, e é aí que entra o tempo run. Um tempo run é uma corrida mais lenta do que a corrida feita por um longo período de tempo.
Um tempo run é mais lento do que o ritmo de corrida feito por um longo período de tempo.
Se você estivesse apenas treinando para 5 km, eu diria que você não precisaria ir além de 6 milhas. A ideia é que você corresse 6 milhas a um ritmo que fosse cerca de 40-60 segundos mais lento por milha do que o seu ritmo de corrida de 5k. Isso pode parecer muito rápido e, se for assim, apenas comece com uma distância menor, talvez 4 milhas, e depois aumente.
Qualquer uma das sessões de exemplo que pareça mais difícil para você, provavelmente será a área na qual você mais precisa trabalhar. Como eu disse, existem muitas sessões de treinamento diferentes que você pode fazer por 5k e esses são apenas dois exemplos. Um treinador do seu clube de corrida local poderá ajudá-lo ainda mais e também há alguns planos de treinamento no Realbuzz.
Equilibre seu treinamento
Se você se concentrar muito na velocidade ou na força, o outro sofrerá, porque é muito difícil treinar os dois ao mesmo tempo. Isso é o que torna o 5k bastante desafiador para acertar. Não é como a maratona em que a força é o principal requisito, e certamente também não é uma corrida de 200m.
Quando se trata da corrida real, muitas pessoas cometem o erro de sair muito rápido e então começam a desacelerar. Tente resistir a esse impulso e, em vez disso, siga em um ritmo que você sabe que pode manter até o fim. Executar divisões pares é a melhor maneira de executar um PB nos 5k. Se você se sentir bem em 3k, concentre-se realmente em manter ou até mesmo aumentar o ritmo durante aquele quarto quilômetro crucial. É aí que a corrida realmente começa para você, um pouco como na maratona, quando as pessoas dizem que a ‘corrida’ começa a 20 milhas. E lembre-se, todo mundo tem uma finalização em sprint, não importa o quão cansado você esteja! Boa sorte.
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