Como a deficiência de ferro pode afetar o desempenho da corrida
Nutrição

Como a deficiência de ferro pode afetar o desempenho da corrida

A falta de ferro no sangue pode afetar o desempenho na corrida, especialmente entre as mulheres.

A falta de ferro no sangue pode afetar o desempenho na corrida, especialmente entre as mulheres.

A falta de ferro no sangue pode afetar o desempenho na corrida, especialmente entre as mulheres. O ferro é responsável pela formação de glóbulos vermelhos e a falta dele no corpo pode levar a um suprimento mais fraco de sangue para os músculos, afetando assim a sua corrida.

O seu desempenho ruim é devido à falta de ferro?

Se você notou um declínio em seu desempenho de corrida recentemente, ou está se sentindo cansado e lento e não consegue descobrir o porquê, então é possível que seja devido a uma falta ou ferro. Isso não quer dizer que outros fatores, como redução da gordura corporal, corrida atlética ou ammenhorea (períodos ausentes) ou distâncias excessivas de corrida não são responsáveis, mas há uma grande possibilidade de que a falta de ferro seja a culpada.

A deficiência de ferro é especialmente comum entre as mulheres, em parte devido à obsessão por dietas e alimentação saudável, e muitas tendem a evitar comer carne vermelha. No entanto, desviar-se do que é considerado ruim pode, na verdade, acabar tendo um efeito prejudicial à saúde e ao desempenho de corrida. A carne vermelha é rica em ferro e é o ferro responsável pela formação de glóbulos vermelhos.

Em atletas, principalmente em mulheres, a deficiência de ferro segue três fases. Em primeiro lugar, ocorre o esgotamento dos estoques de ferro, seguido pela diminuição da eritropoiese (o hormônio EPO, responsável pela produção de glóbulos vermelhos) e, finalmente, pela redução da produção de hemoglobina. É a hemoglobina que transporta o oxigênio pelo corpo.

Corredoras femininas e ferro

Estudos têm mostrado que mais da metade de todas as mulheres corredores têm deficiência de ferro. Os baixos níveis de ferro resultam em fadiga e baixa resistência, uma vez que o sangue é incapaz de transportar oxigênio de forma tão eficiente para os músculos em atividade. Outra indicação de baixos níveis de ferro pode ser a sensação de frio.

Estudos têm mostrado que mais da metade de todas as mulheres corredores têm deficiência de ferro.

Embora ocorra perda de ferro durante o período menstrual da mulher, acredita-se que a falta de ferro na dieta seja a causa mais provável da deficiência. Esse fenômeno é ilustrado em um estudo, que relatou que mulheres corredores de longa distância geralmente recebem menos do que a dose diária recomendada de 15 mg. A maior perda de ferro por dia em atletas de primeira classe pode ser de até 2 mg. O declínio no desempenho de corrida começa quando a ingestão diária não atinge isso.

Então, qual é a solução para a deficiência de ferro?

A solução simples é comer mais alimentos ricos em ferro. Excelentes fontes de ferro são carne vermelha magra e aves escuras. Não há necessidade de se esquivar da carne vermelha, apenas evite carne vermelha com alto teor de gordura. Cerca de 2 a 4 onças (56,7 a 113,4 g) de carne vermelha magra ou aves escuras por dia seriam suficientes.

Outra boa fonte de ferro, especialmente para vegetarianos, são lentilhas e cereais matinais enriquecidos com ferro. Mas se você estiver comendo um cereal matinal fortificado para aumentar a ingestão de ferro, certifique-se de não beber café ou chá durante a refeição, pois essas bebidas bloqueiam a capacidade do corpo de absorver o ferro. Um copo de suco de laranja ajudará, pois a vitamina C realmente ajuda o corpo a absorver o ferro.

Outra opção são os suplementos de ferro. Verifique com seu médico antes de tomá-los, pois ferro em excesso pode ter inconvenientes. Muito ferro pode limitar a capacidade do corpo de absorver zinco e também pode causar um efeito colateral indesejado, ou seja, prisão de ventre.

Uma vez que seus níveis de ferro voltem a um nível decente, sua sensação de letargia deve se tornar uma coisa do passado, e esperançosamente melhores níveis de energia e desempenho de corrida se seguirão.