Como melhorar a velocidade da sua meia maratona
Maratonas

Como melhorar a velocidade da sua meia maratona

O segredo para correr uma meia maratona rápida está na velocidade de seu treinamento. Descubra como se preparar para uma meia maratona rápida.

O segredo para correr uma meia maratona rápida está na velocidade de seu treinamento. Descubra como se preparar para uma meia maratona rápida.

O segredo para correr uma meia maratona rápida está na velocidade de seu treinamento. Descubra como se preparar para uma meia maratona rápida.

Eu realmente recomendo fazer uma metade, pois isso lhe dará uma boa indicação do que você precisa trabalhar. Existem duas abordagens que você pode fazer em direção à meia maratona antes de correr uma maratona. Você pode vê-lo como uma corrida de treinamento longo e correr em seu ritmo de corrida de maratona ou pode correr mais rápido do que o ritmo de corrida de maratona e tentar ir para um PB.

Se você está tentando correr um PB e vamos supor que seu tempo de meia maratona seja mais rápido do que seu ritmo de maratona, é importante que você tenha corrido nesse ritmo no treinamento. As velocidades em que você corre no treinamento são as velocidades que você vai melhorar na corrida. Se você sair 4 vezes por semana e correr 8 minutos por milha para cada milha, ficará melhor em correr 8 minutos para milhas por um longo período de tempo.

Há uma hora e um lugar para correr devagar (corridas de recuperação) e há uma hora para correr mais rápido (er) - durante as sessões / treinos.

É por isso que você não deve correr sempre em um ritmo no treinamento e esperar ficar mais rápido. Você precisa trabalhar no ritmo em que deseja correr. Isso não significa fazer todas as corridas em ritmo de corrida, significa organizar suas sessões de treinamento para que você trabalhe em ritmos diferentes. Há uma hora e um lugar para correr devagar (corridas de recuperação) e há uma hora para correr mais rápido (er) - durante as sessões / treinos.

A primeira coisa que você precisa fazer é calcular a que horas você deseja correr para a meia maratona e descobrir a que velocidade é por milha e depois por 400 m. Digamos que você queira correr 90 minutos na meia maratona. Isso significaria que você precisaria correr cada milha em cerca de 6:42 e isso seria um ritmo de 400 m de 103 segundos.

No treinamento para uma meia maratona, a distância mais curta que você precisa para correr é 400m e seriam necessários muitos deles com um certo tempo de recuperação. Uma sessão que fiz antes é de 12 x 400m com um minuto de descanso entre cada uma. Você deve começar a correr a cada 400m no ritmo em que deseja correr sua meia maratona e, à medida que avança (se puder), acelere as repetições. Isso significa que você está acostumando as pernas a correr em um ritmo, embora por uma curta distância, que você deseja correr sua meia maratona. Você pode ajustar a sessão dependendo de como a encontra; você pode estender a recuperação um pouco, executar cada repetição um pouco mais rápido ou, se estiver MESMO em forma, pode encurtar a recuperação para 45 segundos!

Quanto mais em forma você ficar, maiores serão as distâncias que você conseguirá correr em um ritmo um pouco mais rápido.

Quanto mais em forma você ficar, maiores serão as distâncias em que poderá correr em um ritmo um pouco mais rápido. Uma sessão que você deve procurar é de 6 a 8 x 1 milha com 2 minutos de recuperação e fazendo cada uma das repetições de milha mais rápido do que 6:52 por milha. Quanto mais treinar nesse ritmo, melhor você ficará, e você começará a sentir que as sessões ficam mais fáceis, e é aí que você precisa ajustar os tempos / recuperação. Lembre-se também de que todo esse treinamento de 'velocidade' fará com que você corra mais rápido, mas quando se trata da maratona, você também precisará de força para continuar, então não negligencie suas corridas longas! Lembre-se de que você não pode treinar para todos os eventos sob o sol e é por isso que é provável que você não corra 5 km PB na preparação para uma maratona.