A preparação para a maratona é mais do que apenas a corrida em si. Aprenda cinco dicas diferentes que o ajudarão a se preparar para a maratona.
Aqui estão cinco truques de treinamento que o ajudarão a chegar à linha de partida, pronto para enfrentar a maratona.
1. Faça suas corridas longas valerem a pena
A corrida longa é, sem dúvida, o tipo de treino mais importante para qualquer maratonista. Correr muito ensina seu corpo a se tornar mais eficiente na queima de gordura como combustível. Isso é crucial, pois permite que você poupe glicogênio para que seja menos provável que você “acerte a parede” durante a segunda metade da corrida. Além dos benefícios fisiológicos, também existem alguns benefícios psicológicos nas corridas longas.
Passar um tempo em pé pode ser um grande impulsionador da confiança, então você sabe que no dia da corrida você pode ir longe. Agora, (5 a 6 semanas de sua maratona alvo) é o tempo em que a distância de suas corridas longas deve chegar ao auge, então tente obter o máximo delas. Isso significa ter certeza de que você abasteceu bem com antecedência e não está começando a corrida muito cansado.
2. Pratique se conter
Nem é preciso dizer, seja você um atleta de elite ou um estreante, que a maratona é um longo caminho! O problema é que é muito fácil se deixar levar no dia da corrida; suas pernas parecem frescas após o afinamento e com um pouco de adrenalina extra você pode se sentir invencível, bem nos primeiros quilômetros! Um início excessivamente zeloso quase sempre resulta em um final lento e doloroso, e você pode dar adeus à oportunidade de apresentar um recorde pessoal. Os corredores mais espertos são aqueles que distribuem seus esforços ao longo da corrida e, portanto, o julgamento do ritmo é algo que você deve praticar no treinamento.
Tente incluir algumas corridas de treinamento em que você sinta que está se contendo na primeira metade da corrida. Você pode então aumentar gradualmente o seu ritmo e, portanto, o esforço à medida que a corrida avança. Isso simula seus níveis de esforço percebidos na própria maratona e ensina a disciplina necessária para um bom julgamento do ritmo.
3. Brocas de beber
Seja qual for o clima no dia da corrida, você precisará levar um pouco de fluido a bordo. Mesmo uma desidratação leve pode prejudicar significativamente seu desempenho e torná-lo mais vulnerável a cólicas nos estágios finais da corrida. Você também precisará incorporar um pouco de carboidrato concentrado para evitar que “fique batendo na parede”. Isso pode ser na forma de bebida esportiva, géis energéticos ou até mesmo Jelly Babies. Comer e beber durante a corrida pode ser um pouco complicado e, novamente, é algo que você deve praticar durante o treinamento, especialmente para garantir que o combustível de sua escolha não lhe cause qualquer desconforto gástrico.
Se possível, tente usar a mesma bebida esportiva que estará disponível para você no dia da corrida. (Normalmente você pode encontrar isso no site da corrida, já que o fabricante das bebidas será um dos patrocinadores oficiais). Você pode usar um cinto de garrafa para transportar bebidas com você na corrida ou pode pedir a um amigo / parente para pedalar ao seu lado para lhe entregar bebidas quando necessário.
4. Ensaio de corrida
Quanto menos você deixar ao acaso no dia da corrida, melhor. É uma boa ideia ensaiar todos os aspectos da rotina do dia da corrida, não apenas a parte da corrida! Se possível, tente fazer pelo menos uma corrida ou sessão de treinamento no mesmo horário do dia de início da corrida. (Você provavelmente terá que fazer isso no fim de semana!) Isso permitirá que você teste sua rotina pré-corrida, incluindo o tempo do seu café da manhã e ajudará você a ter uma sensação de familiaridade no dia da corrida.
5. Obtenha seu taper
Para se recuperar e se adaptar ao seu treinamento pesado, e chegar à linha de partida sentindo-se bem, você deve reduzir o volume do seu treinamento nas 2 a 3 semanas finais antes da corrida. 2-3 semanas é o momento ideal para diminuir o ritmo porque mais e você pode realmente começar a perder a forma física e menos e ainda pode se sentir cansado no dia da corrida. Uma boa regra prática é fazer 80 por cento do seu volume normal ou quilometragem a partir de 3 semanas antes da corrida, 60 por cento a partir de 2 semanas fora e 40 por cento na última semana antes da corrida.
Enquanto você está reduzindo sua milhagem, é importante manter alguma intensidade em seu treinamento, caso contrário, há o risco de você se sentir lento no dia da corrida. Espero que essas dicas ajudem você a se sentir preparado para a corrida. Bom treino!
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