Preocupado com seus primeiros 5k? Descubra como se preparar e o que esperar ao enfrentar sua primeira corrida nesta distância.
Executar seu primeiro evento de 5k pode ser assustador. Elimine o estresse de correr seus primeiros 5 km e aprenda exatamente como treinar, o que comer e beber e o que esperar no dia da corrida. Lembre-se de que uma corrida deve ser divertida, então prepare-se e corra o tempo que seu esforço merece.
Um verdadeiro teste de resistência
Uma corrida de 5k (3,11 milhas) é uma corrida de resistência, ao invés de uma corrida completa em velocidade, puramente porque mesmo os melhores corredores de 5k não estão correndo em qualquer lugar perto de sua velocidade máxima. O que eles estão fazendo é correr em boa velocidade pelo maior tempo possível. Por definição, isso torna a corrida de 5 km um teste de resistência.
Treinamento 5k
A resistência para corredores envolve o desenvolvimento de dois elementos básicos – resistência aeróbica e resistência muscular. O treinamento para um 5k deve testar ambos para estar devidamente preparado para o dia da corrida. A melhor maneira de conseguir ambos é correr com frequência – de preferência, tentar correr pelo menos dia sim, dia não. Além disso, tente manter seu ritmo de corrida consistente, porque se você se cansar e diminuir o ritmo, não estará aumentando sua resistência.
Alimentando sua corrida de 5k
Só porque é improvável que você ‘acerte a parede’ em uma corrida de 5 km como faria em uma maratona, isso não significa que seus níveis de energia estão maximizados. O que você consome tem um efeito direto na quantidade de energia que você tem e no quão prontamente disponível ela está. Quanto mais rápido ou mais forte você corre, mais você usa seus estoques de carboidratos para energia, enquanto quanto mais lento você corre, mais você explora os depósitos de gordura. Isso significa que em corridas mais curtas como a 5k, você precisa que os estoques de carboidratos sejam altos e prontamente acessíveis.
O que esperar no dia da corrida
Certifique-se de estar preparado para o dia da corrida com essas dicas. Seu ritmo de corrida em seus 5 km precisa ser uniforme – esta é realmente a única maneira de correr. Os corredores sérios treinam seu corpo para lidar com oscilações táticas e largadas rápidas, mas para a maioria dos corredores a melhor maneira de correr é o que chamamos de divisão uniforme ou negativa.
- Mesmo divisões significa saber qual é o seu ritmo de corrida e correr esse ritmo todo o caminho.
- Divisões negativas significam começar um pouco devagar e voltar para casa mais rápido.
O 5k é uma grande distância para correr. Para novos corredores, é uma boa introdução ao cenário da corrida e, para corredores experientes, é um grande desafio, combinando os elementos de velocidade e resistência. A chave para aproveitar a distância e ter um bom desempenho é simplesmente aplicar as demandas específicas (resistência e velocidade) ao seu treinamento.
Por ser uma corrida de longa distância que normalmente leva cerca de 15 a 30 minutos para ser concluída, é uma prova da qual não demora muito para se recuperar. Isso significa, em teoria, que você pode competir em um evento de 5k toda semana, desde que encontre um.
Crédito da foto: bjphotographs / Shutterstock.com
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