5k é um evento único em que pode ser abordado do lado da velocidade ou da resistência. Confira esses exercícios que podem ajudá-lo a conseguir 5 km mais rápidos.
Muitos corredores de 1.500m podem subir e correr 5k rápidos, enquanto se você normalmente corre 10k ou mais, pode diminuir a distância para algum trabalho valioso de velocidade. Quer você seja um corredor experiente ou simplesmente aproveite uma explosão ocasional ao redor do quarteirão, o treinamento para 5 km deve ser específico para as demandas da distância.
1. Split quilômetros
Esforços parciais por quilômetro são uma ótima maneira de manter a qualidade do seu trabalho de velocidade sem deixar o ritmo começar a diminuir. Esta sessão pode ser executada em pista se estiver a trabalhar à distância ou, em alternativa, pode ser feita ao tempo equivalente na relva ou estrada. Tente correr em seu ritmo alvo de 5k.
Sessão sugerida: 5 x (600m, 60-90 segundos de recuperação, 400m) 3 minutos de recuperação entre cada série.
2. 400s com recuperações decrescentes
Este exercício é difícil, mas lhe dará uma tremenda sensação de satisfação e confiança depois que você o tiver feito. As recuperações decrescentes simulam efetivamente o que pode acontecer durante uma corrida de 5 km; seu corpo começa a acumular lactato mais rápido do que pode ser removido. Este treino, portanto, ajuda a ensinar o corpo a amortecer o lactato, o que significa que você pode manter um ritmo de corrida mais rápido sem se cansar.
Sessão sugerida: 3 x (4 x 400m com 60 segundos, 45 segundos e 30 segundos de recuperação) recuperação de 2-3 minutos entre cada série.
3. Corridas de alta velocidade
Sprints curtos em ladeiras são uma maneira fantástica de aumentar o número de fibras musculares de contração rápida que você pode recrutar. Simplesmente recrutando mais fibras musculares, você poderá correr em um ritmo mais rápido sem se cansar. Este exercício é excelente no final de uma corrida fácil. Concentre-se em manter a boa forma, movimentando os braços e levantando os joelhos.
Sessão sugerida: 6 a 8 x 10 segundos de corrida em subida com uma lenta recuperação a pé.
4. Tempo
Embora seja importante incluir algum trabalho de intervalo em seu treinamento, você também precisará praticar alguma corrida sustentada em uma intensidade mais alta, já que não há nenhum período de recuperação durante uma corrida de 5 km! A corrida Tempo é uma maneira fantástica de fazer isso. Um andamento run não deve ser um esforço de olho, mas sim em um ritmo ‘confortavelmente duro’.
O segredo é não correr muito durante esse tipo de exercício, pois você não alcançará o efeito fisiológico desejado e rapidamente abrirá um buraco. A melhor maneira de determinar seu ritmo para um andamento é pelo tato. Faça o teste de fala – você deve ser capaz de dizer frases de três a quatro palavras, como “Me sinto ótimo”. Procure aumentar gradualmente até um total de 20-25 minutos de andamento conforme você avança.
Sessão sugerida: 1-2 milhas de aquecimento fácil, 20-25 minutos de corrida em tempo contínuo, 1-2 milhas de resfriamento fácil.
5. Treino de ritmo misto
Este treino envolve uma mistura de ritmo de trabalho de 10k que fornece o suporte de resistência direta para ritmo de 5k e 5k, que é, obviamente, ritmo de corrida! É difícil de fazer, então você precisa se certificar de que é disciplinado e não começa muito rápido!
Sessão sugerida: 6 minutos em ritmo de 10k, recuperação de 2 minutos, 3 minutos em ritmo de 5k, recuperação de 2 minutos, 5 minutos em ritmo de 10k, recuperação de 2 minutos, 2 minutos em ritmo de 5k, recuperação de 2 minutos, 4 minutos em ritmo de 10k, 2 minutos de recuperação, 1 minuto em ritmo de 5k.
Espero que esses treinos o estimulem a 5k mais velozes. Boa sorte e boas corridas!
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