Masterclass de recuperação do corredor
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Masterclass de recuperação do corredor

Descubra por que o descanso é um componente importante do treinamento de um corredor e aprenda exatamente como você deve incluir a recuperação em seu plano de treinamento.

Descubra por que o descanso é um componente importante do treinamento de um corredor e aprenda exatamente como você deve incluir a recuperação em seu plano de treinamento.

Descubra por que o descanso é um componente importante do treinamento de um corredor e aprenda exatamente como você deve incluir a recuperação em seus planos.

Correr envolve muito treinamento e, com sorte, desempenhos de corrida agradáveis ​​e recompensadores. No entanto, igualmente importante é o tempo que você gasta relaxando no final de uma corrida ou sessão de treinamento pesado. Aqui está um guia de por que o descanso é outra área-chave da rotina de treinamento de qualquer corredor de sucesso.

A recuperação do corredor

Faz sentido que, em um esporte como correr, quanto mais você se esforça, mais você ganha. De alguma forma, forma ou forma, todos nós sabemos que nosso potencial como corredores é governado por quanto sangue seu coração pode bombear para os músculos em atividade, quanto tempo suas pernas podem suportar a fadiga e em corridas mais longas, quão eficientemente você queima combustível. Quanto mais você corre, melhor seu corpo fica nessas coisas.

Mas e se disséssemos que, em vez da corrida propriamente dita, é como e quando você descansa que governa o quão bem o seu treinamento funciona? É verdade! A maioria das pessoas pensa que o treinamento tem tudo a ver com quilometragem ou intensidade. Não é! A chave é a recuperação. A masterclass de recuperação deste corredor mostrará como descansar e se recuperar.

Ok, antes de descartar essa noção sobre a importância do descanso e da recuperação, vamos examinar isso com mais atenção. Para apreciar totalmente essa teoria, você precisa avaliar a base por trás de como o corpo humano funciona.

Entendendo seu corpo em execução

Saber como se recuperar depois de uma longa corrida ou treinamento tem tudo a ver com conhecer seu corpo em execução. Na própria raiz de nossa existência, o ser humano é um organismo adaptativo. Podemos nos adaptar a quase qualquer coisa e qualquer ambiente. Quando a vida nos lança um pouco de estresse, o corpo se adapta para que, no futuro, esse estresse específico seja mais administrável. Pense no resfriado comum - você fica doente, mas seu corpo se adapta para lidar com o estresse por meio do sistema imunológico. O treinamento de corrida é exatamente o mesmo - você estressa o corpo através da corrida e ele se adapta aumentando a força muscular e a eficiência aeróbica para que esse estresse específico possa ser melhor administrado.

A única razão pela qual treinamos é forçar o corpo a se adaptar ao estresse da corrida.

Portanto, na própria essência de como o corpo funciona, a única razão pela qual treinamos é forçar o corpo a se adaptar ao estresse da corrida. O agradável subproduto disso é que você fica mais forte e mais rápido. Mas não é tão simples. Assim como quando você fica resfriado, o corpo não se adapta ao estresse da corrida. Tudo o que o estresse (treinamento) faz é dizer ao corpo que ele precisa se adaptar, caso contrário, ele se deteriorará de alguma forma, geralmente por doença ou lesão. A adaptação real só acontece se você permitir ao corpo uma chance de se recuperar do estresse.

Este princípio básico é crucial para tudo o que você faz na vida. Se você não tiver uma recuperação bem planejada, seu corpo não conseguirá se adaptar e acabará se rebelando, o que em termos esportivos significa doença, lesão ou overtraining, e às vezes até os três de uma vez. Em suma, uma corrida bem-sucedida é governada não tanto pela qualidade do seu treinamento, mas pela qualidade do seu descanso!

A teoria por trás disso é reconhecida em uma fórmula básica segundo a qual todo corredor deve viver:

TENSÃO + DESCANSO = ADAPTAÇÃO

Para corredores, esta fórmula pode ser adaptada para:

Treinamento + Recuperação = Melhoria

O fator de melhoria também não deve ser visto apenas em termos de desempenho; a longo prazo, a aplicação bem planejada deste cenário de 'estresse + descanso' permitirá que você lide com mais treinamento, o que significa que você forçará mais adaptação. Portanto, você não só ficará mais forte e mais rápido para as corridas, como também será capaz de lidar com cargas de treinamento cada vez mais difíceis, o que, a longo prazo, forçará mais adaptação e melhores resultados.

Muito parecido com sua qualidade de vida; o treinamento só funciona bem se você aceitar que o descanso é tão importante quanto o trabalho. Uma apreciação da necessidade de recuperação do corpo pode dar o pontapé inicial em um processo cíclico em que, com o tempo, você se torna um corredor mais forte. Tudo o que você precisa fazer é calcular a quantidade de recuperação necessária.

Trabalhando com recuperação

Do ponto de vista do treinamento, é a taxa na qual o corpo humano se adapta ao estresse que separa os indivíduos. Dois corredores de igual habilidade podem ter necessidades de recuperação totalmente diferentes. Da mesma forma, um corredor pode ser capaz de lidar com o mesmo treinamento que outro, mas o segundo corredor pode ser muito superior. Tudo isso pode ser explicado por meio de recuperação.

A chave é calcular quanto estresse você pode suportar antes de precisar descansar. Isso precisa ser aplicado não apenas entre os treinos, mas também em uma escala mais ampla. Por exemplo, é do conhecimento comum que o corpo precisa de pelo menos 24 horas para se recuperar de um treino intenso. Mas poucas pessoas percebem que o corpo luta para aguentar mais do que quatro semanas de treinamento intenso consecutivas. Ou que poucas pessoas conseguem lidar com mais de três anos difíceis consecutivos antes que seu desempenho comece a declinar. O segredo é saber quanto descanso seu corpo precisa, não só no dia a dia, mas também mês a mês e ano a ano.

Outro fator importante aqui é descobrir como os diferentes tipos de treinamento afetam você. Claro que você precisa de um dia fácil após um dia difícil; mas as corridas longas requerem mais recuperação do que as corridas de alta intensidade? E de quanta recuperação você precisa após as corridas?

Em geral, uma corrida longa e relaxada requer menos recuperação do que o trabalho ou as corridas de alta intensidade.

Em geral, uma corrida longa e relaxada requer menos recuperação do que o trabalho ou as corridas de alta intensidade. E, em geral, a corrida em estrada requer mais recuperação do que a corrida cross country ou em trilha, mas só você pode decidir o quanto de recuperação precisa.

Em geral, corridas longas parecem precisar de pelo menos 24 horas de recuperação e sessões de alta intensidade de 48 horas de recuperação. Você também precisa permitir pelo menos 24 horas de corrida mais fácil após corridas em declives. Para algumas pessoas, esse período de recuperação pode ser uma pausa completa. Para outros, pode ser fácil correr fazendo corridas de recuperação ou treinamento cruzado. Mas quase todo mundo também deve pensar na recuperação em conjunto com outros estresses em sua vida.

Para a maioria das pessoas, a semana de trabalho é o maior estresse fora da corrida, então faz sentido fazer os dois trabalharem juntos. Por exemplo, segunda-feira é um dia agitado de trabalho e, como a maioria de nós treina mais nos fins de semana, a segunda-feira é um dia perfeito para a recuperação. Da mesma forma, na sexta-feira estamos geralmente cansados ​​tanto do trabalho quanto da semana de treinamento, então sexta-feira torna-se outro dia de recuperação perfeito. De repente, você tem um pouco de um padrão de treinamento acontecendo aqui. Se a cada duas a quatro semanas você diminuir para cerca de 50% do seu volume normal, terá a base para um bom ciclo de estresse versus repouso.

Dicas de recuperação:

  • Dias longos devem ser seguidos por um dia fácil.
  • Dias de alta intensidade devem ser seguidos por dois dias fáceis.
  • Depois das corridas, tire um dia fácil a cada 15 minutos que você correu.
  • O treinamento em colina deve ser seguido por um treinamento plano.
  • Experimente agendar os dias fáceis para quando você estiver mais ocupado no trabalho ou em casa.
  • Tire pelo menos uma semana fácil por mês.

Encontre o seu próprio equilíbrio

Se você se lembra apenas de uma coisa deste artigo, lembre-se deste ditado: “Você nunca pode treinar muito fácil, mas você pode treinar muito duro”. Se esse pensamento está por trás de todas as suas corridas, você não irá longe demais. Qualquer corrida, não importa quão fácil ou curta, trará algum benefício, mas muito ou muito forte na hora errada quase sempre levará ao desastre.

Não estamos dizendo que uma corrida curta e fácil também é o caminho; para obter bons resultados, você deve incluir uma mistura de corridas mais longas, corridas mais difíceis e corridas gerais consistentes. No entanto, lembre-se de que a melhora é impossível sem recuperação, portanto, se você estiver em dúvida, tome cuidado. Simplificando - melhorar sua corrida é encontrar seu próprio equilíbrio entre estresse e descanso.

Semana de treinamento sugerida

O que se segue é uma semana de treinamento equilibrada para usar como ponto de partida. Simplesmente ouça seu corpo para ajustar suas necessidades de recuperação.

Ênfase no treinamento

Iniciantes

Intermediário ou recreativo

Avançado

Dia de recuperação

Dia de folga ou treinamento cruzado

Dia de folga ou treinamento cruzado

30-60 min, fácil, plano

Dia de treinamento chave

20-45 min, fácil, plano

40-60 min, duro, montanhoso

60 min, repetições difíceis, montanhosas ou em ritmo de corrida

Dia de recuperação

Dia de folga ou treinamento cruzado

Dia de folga, treinamento cruzado ou 30min, fácil, direto

45-60 min, fácil, plano

Dia de treinamento chave

20-45 min, fácil, montanhoso

40-60 min, relaxado, montanhoso

60-90 min, firme, montanhoso

Dia de recuperação

Dia de folga

Dia de folga ou treinamento cruzado

Dia de folga, treinamento cruzado ou 30 min incl. Passada de 10x100m

Dia de treinamento chave

20-30 min, fácil, plano

30-45 min, firme, ondulante

45-60 min, firme, ondulante

Dia de treinamento chave

30-60 min, fácil, montanhoso

60-90 min, fácil, acidentado

1,5-2 horas, relaxado, montanhoso

Semana de recuperação sugerida

A seguir está uma semana de recuperação equilibrada para usar como ponto de partida. Observe que a ênfase do treinamento ainda é a mesma, mas o volume total é reduzido. Isso permite que você cubra as bases de treinamento enquanto permite a recuperação. Use-o para uma semana fácil a cada duas a quatro semanas ou para três semanas de corrida.

Ênfase no treinamento

Iniciantes

Intermediário ou recreativo

Avançado

Dia de recuperação

Dia de folga

Dia de folga ou treinamento cruzado

Dia de folga, treinamento cruzado

ou 30 min, fácil, plano

Dia de treinamento chave

20-30 min, fácil, plano

40-60 min, duro, montanhoso

40 min, repetições de ritmo de corrida

Dia de recuperação

20-30 min fácil, simples ou treinamento cruzado

Dia de folga, treinamento cruzado ou 30 min, fácil, direto

45-60 min, fácil, plano

Dia de recuperação

Dia de folga

Dia de folga ou treinamento cruzado

Dia de folga, treinamento cruzado

ou 30 min, fácil, plano

Dia de recuperação

10 min, fácil, plano

15 min, fácil, plano

incluindo passos de 3x100m

15-30 min, fácil, plano

incluindo passadas de 3x150m

Corrida ou dia principal de treinamento

Corrida ou 30-60 min, fácil, montanhosa

Corrida ou 40-60 min, difícil, montanhosa

Corrida ou contra-relógio de 5k

Dia de recuperação

Dia de folga

Dia de folga

Dia de folga, treinamento cruzado