Se o dia da corrida está se aproximando, você deve pensar em desacelerar o treinamento e se concentrar no que está comendo e bebendo. Então, o que você deve consumir na última semana, dias e horas que se aproximam de sua corrida para ajudar a maximizar seu desempenho?
Confira nosso guia de nutrição para corrida e tire o máximo proveito de seus últimos dias antes da corrida e no próprio dia da corrida.
Carbo-load
Durante o treinamento, você precisa consumir carboidratos de boa qualidade para que seus estoques de glicogênio sejam totalmente repostos no dia da corrida. Certifique-se de incluir carboidratos em todas as refeições e lanches, e acrescente frutas. Lembre-se de que cereais, vegetais ricos em amido, pães crocantes, bolos de arroz e jujubas também contam como fontes de carboidratos. As bebidas isotônicas esportivas também são um backup útil.
Não exagere
Enquanto você está estocando carboidratos, tome cuidado para não aumentar inadvertidamente a ingestão de calorias. É a quantidade de carboidratos que você deseja aumentar, não a quantidade de calorias.
A última semana antes da sua corrida deve ser muito leve no que diz respeito à atividade física, então você não terá muitas oportunidades de queimar o excesso de calorias. Você pode manter seu peso de corrida saudável reduzindo o consumo de alimentos com alto teor de gordura e os extras de junk food.
Mantenha seu peso de corrida saudável reduzindo o consumo de alimentos ricos em gordura e os extras de junk food.
Não negligencie as proteínas em sua dieta
A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular, e você precisa de um pouco mais se tiver treinado muito. Novamente, no entanto, é a proporção de proteína que você pretende aumentar, não a ingestão total de calorias.
Comer uma porção de proteína do mesmo tamanho com sua comida à base de carboidratos, duas vezes ao dia, garantirá que você receba o suficiente. Por exemplo, você pode comer uma lata de atum em uma batata assada, ou um pedaço de frango, peixe ou carne com arroz ou macarrão.
Hidrate-se na última semana
Com uma semana ou mais antes da sua corrida, é hora de começar a pensar sobre sua estratégia de hidratação. Isso não começa no dia da corrida, mas vários dias antes. Nos dias que antecedem a sua corrida, tenha sempre água com você, enquanto viaja, no trabalho e em casa. Evite o excesso de álcool, embora uma taça de vinho ou uma cerveja não faça mal, desde que não exagere.
24 horas do dia da corrida
Faltando 24 horas, seu principal objetivo é descansar, se manter hidratado e se alimentar de forma saudável, mas não em excesso. Adote uma estratégia de ‘pastejo’, em que você consome pequenas refeições ao longo do dia. Se você quiser ter um jantar maior do que o normal, se estiver se preparando para uma maratona ou outro evento de longa distância, coma-o no início da noite, para evitar ir para a cama com o estômago cheio.
Adote uma estratégia de ‘pastejo’, em que você consome pequenas refeições ao longo do dia.
Agora realmente não é o momento de experimentar novos tipos de comida, então opte por coisas que você conhece e confia. Evite beber álcool na noite anterior à corrida, pois isso só o desidratará até certo ponto, dependendo de quanto você bebe.
Café da manhã no dia da corrida
Comer de duas a quatro horas antes de correr é o melhor, para que se acomode confortavelmente em seu estômago e não cause desconforto gastrointestinal. A refeição pré-corrida ideal deve conter uma pequena quantidade de gordura e proteína e muito carboidrato.
Boas opções incluem um cereal matinal com leite, torradas com ovo mexido ou cozido ou um bagel com manteiga de amendoim e banana. Se você se sentir muito nervoso para comer, opte por um café da manhã líquido, como um substituto de refeição, uma bebida energética ou um smoothie de frutas. Apenas certifique-se de consumir algo.
Hidratação do dia da corrida
Tome um ou dois copos de água com o café da manhã e continue bebendo até cerca de 20 minutos antes do início da corrida. Se você nunca teve problemas gastrointestinais por beber chá e café antes, é quase certo que não haja problema em tomar uma ou duas xícaras de chá ou café, especialmente porque a pesquisa sugere que, uma vez em movimento, seus rins irão falhar ‘em espera’, então você não precisa responder ao chamado da natureza durante a corrida em si.
Combustível na corrida
Assim que a corrida começar, a distância ditará sua estratégia de combustível. Para qualquer corrida que durará mais de uma hora, você deve consumir uma bebida isotônica ou gel energético em vez de apenas água. Você pode até querer completar com lanches de alto IG, como bebês de gelatina ou chicletes de frutas.
Para eventos que levarão menos de uma hora para serem concluídos, a água por si só é adequada. O que quer que você decida beber (ou comer) na corrida, certifique-se de que seja algo com o qual você está acostumado. O volume de quanto beber dependerá de uma série de fatores, incluindo condições climáticas, seus hábitos pessoais de hidratação e a duração da corrida. Ateste os níveis de fluido aproximadamente a cada 15 a 20 minutos.
Ao se aproximar de um balcão de bebidas durante a corrida, tente fazer contato visual com alguém segurando uma bebida para que ela saiba que você vai pegá-la. Além disso, se você quiser beber e correr ao mesmo tempo, deve praticar isso durante o treinamento, pois não é tão fácil de fazer quanto você imagina.
Esteja preparado para sua corrida
Um pouco de reflexão e preparação podem ajudar muito para que sua corrida seja um sucesso. Consiga muitos carboidratos, proteínas, frutas e vegetais e produtos energéticos e você ficará bem.
Saber o que você vai comer no jantar na noite anterior à sua corrida, e no café da manhã, deve deixá-lo pronto, relaxado e perfeitamente abastecido para sua corrida.
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