Preocupado em se machucar enquanto caminha? Minimize o seu risco com o nosso guia para os 10 pontos principais de lesões por caminhar e como prevenir ou tratar lesões.
Caminhar pode parecer uma opção de exercício mais segura, mas ignorar lesões persistentes pode causar danos reais, principalmente se você parar de se exercitar e perder a motivação. Então, quais são as lesões e causas mais frequentes ao caminhar, e como podemos evitar ou pelo menos tratá-las?
1. Torções de tornozelo
Sintomas / Causas
Um problema comum, envolvendo um movimento repentino de rotação do tornozelo para fora. Pode ser muito dolorido, danificando o ligamento da parte externa do tornozelo e causando hematomas, inchaço e diminuição dos movimentos.
Prevenção / Tratamento
Desde que suas estruturas ósseas não sejam perturbadas, o tratamento geralmente consiste na aplicação de gelo, compressão e elevação e, em seguida, repouso. Em três dias, você deve estar pronto para exercícios suaves de alongamento e equilíbrio. As aplicações de calor também podem ajudar.
2. Bolhas, joanetes, calosidades e calosidades
Sintomas / Causas
As bolhas geralmente são reduzidas a sapatos e meias mal ajustados que não absorvem a umidade de forma adequada. Joanetes, calosidades e calosidades também podem ser causados por calçados inadequados. Joanetes se formam na lateral do dedão do pé, causando um inchaço doloroso. Andadores com pés chatos, arcos baixos ou artrite podem ser mais propensos. Calos e calosidades são camadas espessas da pele, afetando dedos dos pés e pés.
Prevenção / Tratamento
Para bolhas, aplique cremes para bolhas e mantenha a pressão nessa área. Para joanetes, experimente analgésicos de venda livre, almofadas para joanetes e palmilhas especiais para aliviar a pressão ou almofadas de gelo para anestesiar a área. Ultra-som ou outros tratamentos semelhantes também podem reduzir a inflamação. Os casos graves podem exigir cirurgia. Para calosidades e calosidades, as aplicações de creme são novamente o melhor tratamento. Em todos os três casos, um calçado bem ajustado ajudará, garantindo que você tenha espaço suficiente ao redor dos dedos dos pés. Além disso, considere um novo olhar sobre a maneira como você anda, algo com que um podólogo pode ajudar.
3. Unhas encravadas
Sintomas / Causas
Dor ou inchaço nas laterais dos dedos do pé quando os cantos ou as laterais das unhas crescem para os lados, pressurizando os tecidos moles circundantes e até mesmo crescendo na pele. As unhas encravadas são mais prováveis se os sapatos forem muito curtos ou muito apertados. Eles podem causar sangramento sob a unha, e sua unha pode eventualmente cair.
Prevenção / Tratamento
Garanta ‘espaço de manobra’ em seus sapatos, talvez chegando à metade, pois os pés tendem a inchar durante o exercício. Use um cortador de unha para cortar em linha reta em vez de arredondar os cantos. Aqueles que empurram com os dedos dos pés podem agravar os problemas. Você pode usar inserções especiais. Se os sintomas piorarem, ele pode estar infectado, então consulte seu médico ou um podólogo.
4. Dor no Tendão de Aquiles e tendinite
Sintomas / Causas
Dor na parte de trás do calcanhar e na panturrilha pode indicar problemas com o tendão de Aquiles, que conecta o músculo da panturrilha ao calcanhar, possivelmente irritado por andar em demasia, especialmente se você não aumentar. Repita a flexão ao enfrentar colinas íngremes ou terreno irregular também tensiona o tendão, causando dor na parte inferior da perna.
Prevenção / Tratamento
Reduza a distância ou experimente atividades como natação ou treinamento de força para a parte superior do corpo. Evite subir a colina. Alongamentos de panturrilha podem prevenir problemas. Em casos graves, limite ou pare de andar e use pacotes de gelo para reduzir a inflamação. Ao voltar a andar, mantenha-se em superfícies planas, aumentando gradualmente as distâncias e a intensidade.
5. Dor no calcanhar
Sintomas / Causas
Sensibilidade no calcanhar ou na planta do pé, como o tecido da “fáscia plantar” que vai desde o osso do calcanhar até a planta do pé. Pode ser devido ao excesso de trabalho nas ruas, especialmente com o calçado errado, ou ao aumento da sua rotina normal de caminhada. Pessoas com arcos altos ou pessoas que andam na parte interna dos pés são suscetíveis. Se não for tratada, pode causar crescimentos ósseos dolorosos.
Prevenção / Tratamento
Afrouxe o tecido por meio de alongamento. Além disso, tente descansar o calcanhar, usando uma bolsa de gelo e tomando analgésicos antiinflamatórios não esteróides. Usar sapatos bem ajustados que apoiem e amortecerem seus pés, ou usar dispositivos de suporte ou faixas também é útil. Se a dor piorar, fale com seu médico ou podólogo.
6. Tensão da parte inferior das costas
Sintomas / Causas
Movimentos repetitivos podem piorar as lesões existentes na região lombar (região lombar), com tendões e ligamentos ao redor da coluna sobrecarregados. A artrite ou inflamação dos nervos circundantes também causa dor.
Prevenção / Tratamento
Enquanto caminha, envolva seu abdômen, puxando seu estômago para trás. Evite dobrar na cintura. Mantenha a coluna alongada e incline todo o corpo ligeiramente para a frente, a partir dos tornozelos. Exercícios curtos de ‘puxar’ também podem ajudar. Cruze os braços na altura dos pulsos na frente da cintura e levante os braços como se estivesse puxando uma camisa pela cabeça. Fique mais alto conforme você o alcança, depois abaixe os braços, deixando os ombros caírem no lugar.
7. Dores nas canelas
Sintomas / Causas
Rigidez ou dor nas canelas enquanto você se exercita, causando problemas nos músculos e tecidos adjacentes e criando inflamação quando panturrilhas fortes puxam repetidamente os músculos mais fracos próximos à canela. Aqueles que caminham muito cedo ou muito rápido muito cedo, ou pessoas que escalam muitas colinas ou caminham em concreto tendem a sobrecarregar os músculos das canelas. Os casos graves também podem ser causados por fraturas por estresse da tíbia. Novamente, calçados inadequados são uma causa comum.
Prevenção / Tratamento
Técnicas melhores e calçados sob medida adequados terão um impacto. Se ainda estiver sofrendo, pare de andar por três a oito semanas para dar tempo para o tecido cicatrizar. Se doer, evite. Experimente medicamentos antiinflamatórios ou compressas frias para reduzir o inchaço e aliviar a dor. Em vez disso, mantenha a forma por meio de treinamento cruzado, como natação ou ciclismo.
8. Bursite
Sintomas / Causas
Dor na parte externa dos quadris, onde os sacos de fluido que amortecem as articulações ficam inflamados com o estresse repetitivo. Pessoas com uma perna um pouco mais longa que a outra são mais suscetíveis, assim como aquelas que caminham demais sem se esforçar para isso.
Prevenção / Tratamento
Pedale e nade por algumas semanas. A medicação antiinflamatória também ajuda. Quando você começar de novo, caminhe em dias alternados no início, incluindo aquecimento e relaxamento de cinco minutos. Em casos mais graves, as muletas reduzem a pressão.
9. Joelho de corredor
Sintomas / Causas
Dor na frente do joelho ao bater pode fazer com que a rótula esfregue contra o fêmur (que conecta o joelho ao quadril), causando danos à cartilagem e tendinite. Aqueles com lesões anteriores, músculos da coxa mais fracos, cartilagem do joelho mole, pés chatos ou aqueles que caminham muito correm maior risco. A dor geralmente atinge ladeira abaixo, ao fazer flexões de joelhos ou sentar-se durante longos períodos.
Prevenção / Tratamento
Troque os exercícios por cerca de oito a 12 semanas. Os exercícios de fortalecimento do quadrilátero podem ajudar. Ao caminhar ou descer uma ladeira, dê passos menores e tente não dobrar muito os joelhos, ou tente andar de lado para exercitar os músculos laterais do quadril.
10. Fratura por estresse
Sintomas / Causas
Normalmente, devido ao treinamento excessivo ou esforço excessivo, especialmente em superfícies duras, o tecido ósseo se rompe e – sem o tempo de recuperação adequado – aparecem pequenas rachaduras, causando dor aguda no pé ou na perna. É mais provável que isso aconteça se você caminhar por muito tempo sem aumentar sua intensidade, especialmente se você tiver arcos altos ou pés planos e rígidos. As mulheres também podem ser mais vulneráveis e a má nutrição também pode desempenhar um papel importante.
Prevenção / Tratamento
Descanso e gelo são recomendados. Aguarde várias semanas para se recuperar. Enquanto isso, tente nadar, fazer hidroginástica ou treinar com pesos para a parte superior do corpo. Ao voltar a andar, pare antes de sentir desconforto. Se você caminhar dois quilômetros e apresentar sintomas, diminua o ritmo. Substitua os sapatos quando o amortecimento interno estiver gasto. Alimentos ricos em cálcio como iogurte, queijo, verduras como couve e suplementos também podem ajudar.
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