Fazer uma caminhada pode parecer um desafio formidável – certifique-se de estar totalmente preparado para a viagem com nosso guia de 7 etapas.
Como parte da preparação para as férias de trekking, é importante entrar em forma. Afinal, as demandas do trekking são específicas e muito diferentes de outras atividades, por isso é importante que suas habilidades de trekking sejam as melhores possíveis.
Com isso em mente, reunimos o seguinte guia de fitness de caminhada de 7 etapas, incluindo conselhos sobre como avaliar sua condição física atual, como construir sua condição cardiovascular (CV) de trek-fit e exercícios de treinamento de resistência para fortalecer áreas-chave.
1. Onde você está agora?
Primeiro, você precisa avaliar honestamente seus níveis atuais de condicionamento físico. Sem uma ideia de onde você está agora, você não pode medir a progressão ou saber em que nível começar. Nas categorias abaixo, verifique qual é a mais próxima do seu nível atual de treinamento. Isso formará a base de seu programa de exercícios de trek-fit.
*R – * Eu treino regularmente, fazendo um ou dois treinamentos de resistência e pelo menos três sessões de CV (ou aula de exercícios) por semana.
*B – * Realizo treinamento CV três ou mais vezes por semana.
*C – * treino de resistência duas ou mais vezes por semana.
*D – * Eu me exercito ocasionalmente (CV ou resistência).
*E – * Faz tempo que não faço exercícios.
2. Qual plano de treinamento é certo para mim?
Basta consultar a tabela a seguir e combinar seu nível de condicionamento físico com o programa de treinamento mais adequado. Depois disso, siga as orientações específicas sobre CV e treinamento de resistência e pronto!
| Nível de condicionamento físico atual | Treinamento CV | Treinamento de resistência | Notas de treinamento |
|---|---|---|---|
| UMA | Continue com seu programa atual e inclua algumas sessões consecutivas. | Mude seu foco de treinamento para se concentrar em exercícios de perna, braço, costas e núcleo. | Você deve estar em boa forma. Continue com seu treinamento, incorporando as adaptações recomendadas. |
| B | Continue com seu programa atual e inclua algumas sessões consecutivas. | Comece com uma única sessão por semana, aumentando para duas sessões à medida que seu condicionamento físico melhora. Use pesos leves para começar, apenas adicionando peso quando você estiver confortável com o exercício e capaz de subir de nível. | Você tem uma boa base; procure levar em consideração o treinamento de resistência para se preparar totalmente para sua caminhada. |
| Comece um programa CV gradual – caminhar ou correr é o ideal. Faça um mínimo de três sessões por semana, igual à duração de um único dia de caminhada. | Continue com seu programa atual, concentrando-se nos exercícios de perna, braço, costas e core. | Seu histórico de treinamento de resistência deve garantir que você tenha uma boa força geral. Seu foco principal agora será o exercício do CV. | |
| Aumente a frequência da sua sessão de currículo para pelo menos três sessões por semana. | Comece com uma única sessão por semana, aumentando para duas sessões à medida que seu condicionamento físico melhora. Use pesos leves para começar, apenas adicionando peso quando você se sentir confortável com o exercício e capaz de subir de nível. | Você terá um foco duplo, CV e treinamento de resistência. Descanse o suficiente para permitir que seu corpo se adapte ao aumento do volume de treinamento em ambas as disciplinas. | |
| Comece um programa CV gradual, caminhar ou correr é o ideal. Faça um mínimo de três sessões por semana, igual à duração de um único dia de caminhada. | Faça um check-up com seu médico antes de começar, para que esteja tudo claro para começar a se exercitar. Depois disso, procure uma progressão gradual. Comece seu treinamento o mais cedo possível. |
Continue com seu programa atual e inclua algumas sessões consecutivas.
Mude seu foco de treinamento para se concentrar em exercícios de perna, braço, costas e núcleo.
Você deve estar em boa forma. Continue com seu treinamento, incorporando as adaptações recomendadas.
B
Continue com seu programa atual e inclua algumas sessões consecutivas.
Comece com uma única sessão por semana, aumentando para duas sessões à medida que seu condicionamento físico melhora. Use pesos leves para começar, apenas adicionando peso quando você estiver confortável com o exercício e capaz de subir de nível.
Você tem uma boa base; procure levar em consideração o treinamento de resistência para se preparar totalmente para sua caminhada.
C
Comece um programa CV gradual – caminhar ou correr é o ideal. Faça no mínimo três sessões por semana, igualando a duração de um único dia de caminhada.
Continue com seu programa atual, concentrando-se nos exercícios de perna, braço, costas e core.
Seu histórico de treinamento de resistência deve garantir que você tenha uma boa força geral. Seu foco principal agora será o exercício do CV.
D
Aumente a frequência da sua sessão de currículo para pelo menos três sessões por semana.
Comece com uma única sessão por semana, aumentando para duas sessões à medida que seu condicionamento físico melhora. Use pesos leves para começar, apenas adicionando peso quando você se sentir confortável com o exercício e capaz de subir de nível.
Você terá um foco duplo, CV e treinamento de resistência. Descanse o suficiente para permitir que seu corpo se adapte ao aumento do volume de treinamento em ambas as disciplinas.
E
Comece um programa CV gradual, caminhar ou correr é o ideal. Faça um mínimo de três sessões por semana, igual à duração de um único dia de caminhada.
Faça um check-up com seu médico antes de começar, para que esteja tudo claro para começar a se exercitar. Depois disso, procure uma progressão gradual. Comece seu treinamento o mais cedo possível.
3. Onde você está indo?
A próxima etapa é avaliar com precisão o nível de condicionamento físico necessário para a caminhada. Leia as informações da empresa de trekking e pesquise a topografia e o clima do país. Os fatores a serem considerados incluem duração, dias de descanso, terreno, se você está carregando uma carga e distâncias percorridas a cada dia. As caminhadas variam consideravelmente, desde passeios com suporte completo com dias de descanso, onde todo o seu equipamento e bagagem são transportados, até aventuras difíceis e sem suporte em locais desafiadores. A partir dessas informações, você terá uma ideia de quanto tempo precisará para iniciar seu programa.
4. Começando
Procure começar o mais cedo possível, para dar ao seu corpo o máximo de tempo para se adaptar e se fortalecer e estar pronto para sua caminhada. Evite tentar acumular vários meses de treinamento específico em duas semanas porque, além de chegar totalmente despreparado, é provável que você acabe se machucando e tendo que adiar a sua jornada. Ao começar em tempo hábil, você pode levar em conta muitos dias de descanso enquanto constrói seu condicionamento e facilmente incorpora seu treinamento em sua vida, ao invés de começar tarde e tentar acelerar seu condicionamento, excluindo tudo o mais.
5. Treinamento cardiovascular
O treinamento de caminhada cardiovascular (CV) deve formar a base de seu programa de treinamento de caminhada. Sem um bom condicionamento de currículo, você não conseguirá completar todos os dias. Procure progredir cuidadosamente na forma física do seu currículo, de modo que nas últimas semanas você se sinta confortável com as distâncias diárias máximas que encontrará. Qualquer exercício de CV ajudará, mas caminhar, correr e correr replicam mais de perto os requisitos reais de suas férias, então são as disciplinas mais adequadas. Se possível, tente treinar em terrenos semelhantes.
Por exemplo, para uma caminhada na selva, tente sair da estrada para trilhas, caminhos e campos. O treinamento off-road é mais desafiador do que o treinamento puramente baseado em estrada e você fortalecerá seus tornozelos e joelhos, o que o preparará melhor para as demandas de suas férias. Um mínimo de três sessões por semana deve ser seu objetivo, incluindo algumas sessões consecutivas mais tarde em seu programa, semelhantes aos seus dias de trekking.
6. Treinamento de resistência
Treinar com pesos aumentará a força específica dos principais músculos que você usa durante o trekking. As principais áreas de foco são as pernas, braços (bíceps e tríceps), costas (principalmente se estiver carregando uma mochila) e o núcleo. Procure construir até duas sessões por semana e tente obter uma boa instrução para realizar os exercícios corretamente, obter o máximo de benefícios do seu tempo de treinamento e – o mais importante – evitar lesões. Um programa enfocando essas áreas-chave e incluindo aquecimento e relaxamento deve levar apenas 30 a 40 minutos, para que possa ser encaixado em sua vida sem muita dificuldade.
7. Pronto para ir
Depois de seguir nosso programa de trek-fit, você estará na posição ideal para obter o melhor de suas férias. Tudo o que você precisa fazer agora é sair e se divertir!
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