Quão importante é a proteína para corredores?
Nutrição

Quão importante é a proteína para corredores?

Descubra o quão vital é um componente de proteína para os corredores, especialmente do ponto de vista da recuperação.

Descubra o quão vital é um componente de proteína para os corredores, especialmente do ponto de vista da recuperação.

Com o debate sobre a dieta rica em carboidratos, baixo teor de gordura versus baixo teor de carboidratos, a proteína é o único micronutriente que não recebeu nenhuma crítica negativa. No entanto, quão importante é para os corredores?

Durante o exercício, o tecido muscular é decomposto a nível celular. O músculo é essencialmente feito de proteínas e, portanto, a proteína é essencial para a reparação muscular e, portanto, a recuperação. A maioria dos adultos moderadamente ativos não tem problemas para atender às suas necessidades de proteína por meio de sua dieta diária; portanto, se você correr uma ou duas vezes por semana, sua ingestão de proteínas provavelmente será adequada.

No entanto, se você está correndo mais do que isso, a ingestão de proteínas é a chave para garantir que você otimize as adaptações ao treinamento e a recuperação. A quantidade de proteína necessária dependerá do seu nível de treinamento. As diretrizes mais recentes recomendam o consumo de 0,25g de proteína por quilograma de peso corporal, 3-6 vezes ao dia. Pouco e frequentemente é o melhor!

O músculo é essencialmente feito de proteínas e, portanto, a proteína é essencial para a reparação muscular e, portanto, a recuperação.

Então, quais fontes de proteína são mais amigáveis ​​para o corredor?

1. Proteína de soro

A proteína whey isolada é uma proteína isolada do leite e é indiscutivelmente a coisa mais próxima de uma fonte de proteína perfeita, pois tem o maior valor biológico em termos de qualidade de qualquer proteína. Numerosos estudos descobriram que a suplementação de proteína de soro acelera a recuperação pós-treino, melhora o desempenho muscular e até promove a perda de peso, reduzindo o apetite. Você pode encontrar a proteína whey isolada em uma variedade de formas em pó e barras de nutrição esportiva.

2. Nozes

As nozes são uma excelente fonte de proteína e são ricas em vitamina E, o que ajuda a prevenir os danos dos radicais livres aos músculos. Seu alto teor de ômega 3 também ajuda a reduzir a inflamação. Sim, eles são ricos em gordura, mas é uma boa gordura (insaturada), que ajuda a reduzir a fadiga em atletas.

3. Carne magra

Carne magra, como frango ou peru, é uma ótima fonte de proteína para corredores. Também está repleto de vitaminas B que ajudam a converter carboidratos em combustível.

4. iogurte grego

O iogurte grego é um alimento de recuperação ideal. Tem um alto teor de proteína, normalmente contendo duas vezes mais proteína do que o iogurte normal e também existem versões sem gordura disponíveis.

5. Leite

O leite contém proteína de soro de leite natural. Isso significa que é facilmente digerível e absorvido pelo corpo rapidamente, permitindo uma recuperação mais rápida do exercício. Na verdade, estudos mostraram que consumir leite com chocolate após o exercício pode aumentar a síntese de proteínas (a reparação e reconstrução dos músculos) por várias horas depois.

500ml de leite com chocolate normalmente contém 50g de carboidratos e 20g de proteína, o que o torna uma excelente escolha pós-corrida. Também é uma ótima fonte de minerais e eletrólitos, por isso também é ideal para reidratar após a corrida.

6. Atum

O atum é rico em proteínas, além de ser uma excelente fonte de vitaminas B, vitamina D e minerais como selênio, fósforo, potássio e magnésio.

7. Ovos

Um ovo contém 7g de proteína, bem como uma série de mantimentos e minerais essenciais, incluindo ferro e vitamina D. Quer sejam comidos mexidos, escalfados, cozidos ou em omelete, os ovos são uma excelente opção de abastecimento pós-corrida.

8. Manteiga de nozes

Cubra sua torrada com manteiga de nozes - amendoim, caju ou amêndoa, para atender às suas necessidades de proteína e para o bônus adicional de nutrientes essenciais, como cálcio, ferro, magnésio, fósforo e vitamina E. Quando se trata de ingestão de proteínas, parece que há não é um alvo mágico que todo corredor deve atingir todos os dias. O momento da ingestão de proteínas é indiscutivelmente mais importante do que a quantidade de proteína consumida.

Numerosos estudos demonstraram que o dano muscular induzido pelo exercício é reduzido quando a proteína é consumida imediatamente antes e durante o treino e que a reparação muscular é estimulada mais rapidamente quando a proteína é consumida imediatamente após o treino. No entanto, não caia na armadilha de pensar que mais é melhor; um total de 20 gramas de proteína na primeira hora após o exercício é o máximo que o corpo pode usar para recuperação imediata.