Ame-os ou odeie-os, não há como fugir disso; colinas são boas para você! A beleza do trabalho de colina é que ele pode vir de várias formas, você pode escolher o gradiente, a distância percorrida em cada repetição e o número total de repetições, dependendo de seus objetivos.
Qualquer que seja o aspecto do treinamento que você deseja trabalhar – velocidade, potência, resistência, subidas são uma maneira fantástica de obter o efeito de treinamento desejado enquanto reduz o impacto nas pernas. Fazer gradientes também ajudará a desenvolver a força das pernas e a economia de corrida.
Corrida montanhosa
Incluir uma ou duas corridas acidentadas em sua programação a cada semana é uma maneira maravilhosamente simplista de melhorar sua força e resistência. Escolha um circuito ondulante e corra em um ritmo constante, mas simplesmente trabalhe nas subidas. Este tipo de corrida é melhor colocado no início de um bloco de treinamento ou durante uma fase de base, quando você está trabalhando predominantemente na resistência geral e não precisa se recuperar entre os treinos de alta intensidade.
Incluir uma ou duas corridas acidentadas em sua programação a cada semana é uma maneira maravilhosamente simplista de melhorar sua força e resistência.
Colinas quenianas
As colinas quenianas são assim chamadas porque sim, você adivinhou, elas são frequentemente usadas por alguns dos melhores corredores de longa distância quenianos. Esta forma de treino de colina é contínua, pois envolve uma recuperação ‘ativa’, com o objetivo de manter os níveis de lactato sanguíneo e a frequência cardíaca elevados durante todo o treino.
Encontre uma colina com um gradiente moderado e corra subindo-a por 60-90 segundos em um ritmo que seja ‘confortável’, e não um esforço exagerado. Uma vez no topo, vire e desça correndo a colina em um ritmo constante para se recuperar ativamente. Repita esta sequência 5-6 vezes. Você pode aumentar gradualmente o número de esforços à medida que se torna mais apto.
Lembre-se de que o objetivo deste exercício é executar cada segmento de subida com força, mas controlado, de forma que você seja capaz de manter um ritmo constante durante os segmentos de descida. Se você for forçado a parar e andar, você está correndo muito forte!
Corridas de alta velocidade
Sprints curtos em colina são uma maneira fantástica de aumentar o número de fibras musculares de contração rápida que você pode recrutar. Simplesmente recrutando mais fibras musculares, você poderá correr em um ritmo mais rápido sem se cansar. Este exercício é excelente no final de uma corrida fácil. Concentre-se em manter a boa forma, movimentando os braços e levantando os joelhos. Se você está procurando desenvolver força, opte por uma colina mais íngreme. Se é a velocidade que você está buscando, vá para uma colina com uma inclinação menos severa.
Tente sprints de 6 a 8 x 10 segundos em subidas com uma lenta recuperação de caminhada de volta.
Ritmo acelerado
A menos que você tenha o privilégio de treinar nas montanhas, onde o comprimento da inclinação não é uma barreira, este treino é melhor reservado para a esteira. Se você está ficando um pouco entediado com as corridas de tempo regulares, uma corrida de ritmo acelerado é uma maneira fantástica de apimentar um pouco as coisas e introduzir um estímulo diferente.
Depois de aquecer por 5 minutos, ajuste a esteira em uma inclinação de 5 por cento. Aumente a velocidade para que você esteja correndo em um ritmo forte e confortável, mas não a toda velocidade. Em termos de esforço, você deve ser capaz de dizer cerca de três ou quatro palavras, mas ser incapaz de manter uma conversa completa. Procure completar 20-25 minutos de corrida contínua ou, se for muito desafiador, divida o trabalho em blocos como 2 x 10 minutos ou 4-5 x 5 minutos com uma recuperação curta de 1 minuto. A chave para este exercício é errar por excesso de cautela e começar um pouco mais devagar do que você acha que precisa, pois a colina começa a doer! Reduza o gradiente e acalme-se com 5 minutos de corrida fácil.
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